Immer mehr Menschen ernähren sich vegetarisch oder vegan. Häufig werden Vegetarier oder Veganer von ihren Mitmenschen mit dem Thema Mangelerscheinungen konfrontiert. “Das ist doch nicht gesund!” ist hier oft die erste Reaktion aus dem Umfeld. Mineralstoffmangel, beispielsweise Eisenmangel, tritt dabei besonders in den Vordergrund. Denn wenige Milligramm können entscheidend für das gesundheitliche Wohlbefinden sein.
Was sind Mineralstoffe?
Mineralstoffe gelten, obwohl nur in geringen Mengen benötigt, als wichtige anorganische Nährstoffe, die für den menschlichen Organismus überlebenswichtig sind. Sie können vom Körper nicht selbst produziert werden und müssen deshalb in ausreichender Konzentration über die Nahrung und das Trinkwasser zugeführt werden. Die anorganischen Mineralstoffe werden in Spurenelemente und Mengenelemente unterteilt.
Zu den wichtigsten Spurenelementen gehören: Eisen, Jod, Fluorid, Zink, Kupfer, Mangan, Chrom, Kobalt, Selen und Molybdän.
Die wichtigsten Mengenelemente sind: Calcium, Chlorid, Kalium, Magnesium und Natrium. Ein Mineralstoffmangel kann kurz- oder langfristig weitreichende gesundheitliche Folgen haben. Ein Fehlen essentieller Spurenelemente kann schwere Mangelerscheinungen, wie Anämie bei Eisenmangel oder Stoffwechselstörungen bei Jodmangel verursachen.
Wie kommt es zu Mineralstoffmangel?
Normalerweise reicht eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung aus, um dem Körper verbrauchte Mineralstoffe wieder zuzuführen. Doch in bestimmten Phasen oder unter diversen Umständen benötigt der Organismus mehr Mineralstoffe als sonst und es kann zu einem Mineralstoffmangel kommen. Das gilt während der menschlichen Wachstumsphase, in der Schwangerschaft einschließlich der Stillzeit, der Periode der Frau, für Sportler und ältere Menschen, aber auch für Vegetarier oder Veganer.
Die häufigste Mangelerscheinung in Europa ist Eisenmangel – dies ist einem Bericht der Bundesärztekammer zu entnehmen. Eine der wichtigsten Rollen von Eisen ist der Transport von Sauerstoff zu den Zellen. Eisen wird für den Energiestoffwechsel benötigt, trägt zur Funktion des Immunsystems bei und ist für die Blutbildung wichtig. Die Deckung des Eisenbedarfs stellt für Vegetarier oder Veganer eine besondere Herausforderung dar, denn zum einen verfügen sie über einen geringeren Eisenvorrat als Menschen, deren Ernährung Fleisch beinhaltet. Zum anderen kann pflanzliches Eisen vom Körper schlechter verwertet werden, als Eisen aus tierischen Lebensmitteln.
Mineralstoffmangel vorbeugen
Wer sich für eine vegetarische oder vegane Lebensweise interessiert, sollte sich im Vorfeld intensiv und umfangreich mit dem Thema Ernährung auseinandersetzen. Nur so kann eine gesunde tägliche Ernährungsweise gewährleistet werden, die den Mindestbedarf aller lebensnotwendigen Nährstoffe decken kann. Bewusstere und gezielte Entscheidungen über Nahrungsmittel können zur Verbesserung der Gesundheit beitragen, Mangelerscheinungen vorbeugen und das Risiko für chronische Krankheiten minimieren. Das belegen zahlreiche wissenschaftliche Studien.
Einen Wegweiser für gesunde vegetarische Ernährung bietet der Vegetarierbund Deutschland (VEBU) mit seiner „Vegetarischen Ernährungspyramide„. Die wissenschaftlich fundierten Empfehlungen zur vegetarischen Ernährungsweise umfassen zusätzlich weitere Tipps zu gesundheitsfördernden Maßnahmen, wie beispielsweise körperliche Aktivität und andere Gesundheitstipps. Die unterste Ebene der Pyramide bilden Wasser und Tee, wovon täglich ausreichend konsumiert werden sollte. Dann folgen Gemüse, Obst und Vollkornprodukte zum häufigen Verzehr. Mit der Steigung der Pyramide sinkt die Notwendigkeit der Lebensmittel bis zur Spitze der Pyramide. Diese stellt alle Lebensmittel dar, die eine gesunde Ernährung nicht fördern, aber in Maßen verzehrt werden dürfen.
Gesund essen bedeutet Zeit und Mühe investieren und sich informieren
Hartnäckig hält sich das Vorurteil, dass eine vegetarische oder insbesondere die vegane Ernährungsweise zwangsläufig durch Mangelerscheinungen schwerwiegende gesundheitliche Folgen für den menschlichen Organismus haben kann. Im Laufe der letzten Jahre ist allerdings der Trend gestiegen, sich intensiver mit der täglichen Ernährung und ernährungswissenschaftlichen Erkenntnissen auseinanderzusetzen. Bewusste und gesunde Ernährung spielt eine immer größer werdende Rolle in unserer Gesellschaft. Das Internet dient als unerschöpfliche Informationsquelle rund um das Thema Ernährung. Kreative Rezeptideen und auch prominente Köche, mit außergewöhnlichen Persönlichkeiten und Bildungshintergrund, machen Essen und Ernährung im wahrsten Sinne des Wortes schmackhaft und wecken Neugier.
Auf die richtige Zusammenstellung der Nahrung und den Lebensstil kommt es an!
Ein gesunder Lebensstil kann den Bedarf an gesundheitsfördernden Nährstoffen reduzieren. Dies ist eine These von Prof. Dr. Ibrahim Elmadfa, Direktor und Professor des Instituts für Ernährungswissenschaften der Universität Wien. Tatsächlich lässt sich beobachten, dass Vegetarier oder Veganer oft gesundheitlich im Vorteil sind, weil sie beispielsweise körperlich aktiver erscheinen, weniger Alkohol und weniger Tabak konsumieren – der typische Vegetarier ist jung, gebildet und weiblich.
Vegetarier oder Veganer essen nicht nur anders, sondern sie haben auch einen eigenen Lebensstil! Besonders Vegetarier haben oft ein ausgeprägtes Bewusstsein für gesunde Ernährung und sind auch in der Lage, dieses Wissen entsprechend umzusetzen. Das ist wohl letztendlich auch ausschlaggebend für ihren überdurchschnittlichen Gesundheitszustand trotz Verzicht auf Fleisch, das essentielle Nährstoffe enthält, die Obst und Gemüse entweder überhaupt nicht oder nur in sehr geringen Mengen liefern.
Allein das Wissen um die Tatsache, dass Vitamin C die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Produkten begünstigt, ist für Vegetarier oder Veganer von großer Bedeutung. Bei einer vegetarischen Ernährung sind Vollkorngetreideprodukte, Hülsenfrüchte, Spinat oder Nüsse wichtige Eisenlieferanten. Werden diese zusammen mit Vitamin C-haltigem Obst und Gemüse verzehrt, wird das Eisen optimal aus den pflanzlichen Lebensmitteln vom Körper aufgenommen.
Fazit
Vegetarier oder Veganer sind nicht automatisch dazu verdammt, an einem Mineralstoffmangel zu leiden. Im Gegenteil: Die meisten Vegetarier sind sogar gesünder als “Fleisch-esser”. Allerdings gilt die Voraussetzung sich gut zu informieren, zu planen und bewusst Nahrungsmittel zu ergänzen. Entscheidend ist somit nicht zwingend die Ernährungsweise, sondern das Bewusstsein!
Sind Sie Vegetarier oder haben Sie sich schon einmal vegetarisch ernährt? Wie sind Sie mit Mineralstoffmangel umgegangen? Haben Sie Tipps für uns? Wir wollen von Ihnen hören!
