Mitten in der Nacht muss der Nachwuchs versorgt werden, die Nachbar-WG feiert auch an Sonntagen bis in die Morgenstunden und dann noch der Hund, der mal wieder viel zu früh raus muss – alles Gründe, warum man oft schon vor dem Weckerklingeln auf den Beinen ist, und auf Arbeit den nächsten Urlaub mit Ungeduld erwartet. Mit diesen fünf Gerichten kann man sich die Mittagspausen zumindest kulinarisch versüßen und gleichzeitig noch etwas für Gesundheit und Fitness tun.
Montag
Auch wenn das Wochenende viel zu kurz war – mit diesem schnellen Rezept startet man gesund und nahrhaft in die Arbeitswoche.
Kochschinken-Avocado-Bagel mit Pesto-Topping und gerösteten Sonnenblumenkernen
Avocados haben trotz ihrer 23 Gramm Fett pro 100 Gramm Frucht zu Unrecht den Ruf ungesunder Kaloriebomben. Im Gegenteil helfen die ungesättigten Fettsäuren sogar beim Abnehmen und wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus! Grund dafür ist das Enzym Lipase, das die Fettverbrennung während der Verdauung steuert, und das Speichern der Avocadofette im Fettgewebe verhindert. Außerdem hält die Avocado lange satt und ist nebenbei ein wahres Nährstoffwunder: Als eine der Vitamin-E-reichsten Früchte, beugt sie Arteriosklerose vor und schützt das Herz. Ihr hoher Vitamin-B6-Gehalt stärkt das Immunsystem, das Vorkommen von Biotin festigt Fingernägel und bringt Haut und Haare zum Strahlen.
Wer es lieber vegetarisch mag, kann den Schinken durch eine Scheibe Schnittkäse (z. B. junger Gouda) oder eine dünne Schicht Frischkäse ersetzen.
Zutaten (für 1 Portion):
- 1 Bagel
- 1/2 reife Avocado
- 1 Scheibe Kochschinken
- 1 TL Basilikum-Pesto
- 1 EL Sonnenblumenkerne
- 2 Salatblätter (Romana oder Blattsalat)
- 4 Gurkenscheiben
- Meersalz/Schwarzer Pfeffer
Zubereitung:
- Sonnenblumenkerne ohne Öl in einer Pfanne goldbraun anrösten (beiseite legen)
- Salat waschen und trocken tupfen, Gurke waschen und in feine Scheiben schneiden
- Avocado teilen und eine der Hälften in fingerdicke Scheiben schneiden
- Untere Bagelhälfte mit Salat, Gurken und Kochschinken belegen
- Avocadoscheiben vorsichtig auflegen und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen
- Avocado anschließend mit Pesto und Sonnenblumenkernen garnieren
Tipp:
An der Luft färbt sich das Fleisch der Avocado nach einigen Stunden dunkel. Damit der Bagel auch in der Mittagspause so frisch aussieht wie am Morgen, kann man die Avocado fein mit Olivenöl oder Zitronensaft bepinseln!
Dienstag
Dieses Rezept lässt sich wunderbar am Vorabend zubereiten und schmeckt durchgezogen sogar noch viel besser!
Leichter Shirataki-Nudelsalat an Cherrytomaten und Rucola mit Pesto-Dressing
Es muss nicht immer Weizen sein! Gerade in der Low-Carb-Bewegung sind Nudelgerichte ein absolutes No-Go! Vollkorn, Dinkel, Karob oder die typische Zucchini-Rohkostpasta sind zwar Alternativen, doch die absolute Wunderwaffe in puncto Low-Carb-Ernährung kommt aus den USA, bzw. aus Japan: Die fast durchsichtige Shirataki-Nudel, auch Konjak-Nudel genannt, landet auf dem Siegertreppchen, wenn es um Kalorien, Kohlenhydrate und Fettgehalt geht. Pro 100 Gramm kommt die Shirataki auf gerade mal 8 Kalorien bei 0,4 Gramm Fett und Kohlenhydrate! Das liegt daran, dass sie aus Glucomannan hergestellt wird, ein Ballaststoff aus der Knolle der Teufelszunge, auch Konjakwurzel genannt. Das Tolle an den Nudeln ist, dass sie kaum Eigengeschmack besitzt, aber Würzmittel gut aufnimmt. Man kann sie also asiatisch oder eben italienisch gewürzt verzehren. Außerdem gibt es sie in diversen Formen, als klassische Spaghetti, Penne oder Fussili. Kein Wunder, dass man Konjak-Nudeln in den USA als „Miracle Noodles“ feiert!
Zutaten (für 1 Portion)
- 1 Packung (ca. 280 g) Shirataki-Nudeln
- 1/3 Packung Rucola
- 7 Cherrytomaten
- 5 Getrocknete Tomaten (eingelegt)
- ½ Mozzarella
- ½ Glas Pesto grün
- Geriebener Parmesan (nach Geschmack)
- Salz/Schwarzer Pfeffer (nach Geschmack)
Zubereitung:
- Shirataki nach Packungsanleitung zubereiten und abkühlen lassen.
- Rucola waschen, Cherrytomaten, getrocknete Tomaten und Mozzarella in mundgerechte Stücke schneiden.
- Alle Zutaten mit dem Pesto vermengen, Rucola unterheben und mit Gewürzen abschmecken.
- Vor Verzehr Parmesan über den Salat geben.
Mittwoch
Schon wieder Salat? Einfach mal ein neues Dressing ausprobieren, das bringt neuen Pepp in die Schüssel und lässt die Geschmacksnerven tanzen!
Blattsalat mit pikantem Ahornsirup-Senf-Dressing
Salat ist gesund und vor allem im Sommer beliebt. Mit den richtigen Zutaten, wird aus der Beilage ein nahrhafter und vollwertiger Hauptgang. Aber Salat ist nicht gleich Salat: Obwohl Rucola zum absoluten Klassiker gehört – Blattsalat zählt zu den gesündesten Kopfsalaten überhaupt. Eine Tasse der Blätter hat nur fünf Kalorien, und ist reich an Kalium, Vitamin A und K. Letzteres kontrolliert die Blutgerinnung, aktiviert die Knochenbildung und beugt der Entstehung von freien Radikalen im Körper entgegen.
Der tägliche Kaliumbedarf liegt bei etwa 2000 Gramm. Der Mineralstoff kommt überwiegend im Inneren von Körperzellen vor und reguliert im Körper Blutdruck und Wasserhaushalt. Zudem spielt es eine entscheidende Rolle bei der Übertragung elektrischer Impulse an Muskel- und Nervenzellen. Aber Vorsicht: Gerade Menschen mit Niereninsuffizienz sollten höhere Dosen Kalium vermeiden!
Zutaten (für 1 Portion):
Für den Salat
- Rucola und Blattsalat (Je ca. 200 g)
- 5 Cherrytomaten
- 1 Paprika (gelb oder rot)
- 5 Radieschen
- 2-3 Champignons (roh)
- 3/4 Mozzarella
- 2 El geröstete Pinienkerne
Für das Dressing
- 2 EL Olivenöl
- 2 EL Weißweinessig
- 2 EL Ahornsirup
- 1 TL Scharfer Senf
- 1 geriebene Knoblauchzehe
- Meersalz und schwarzer Pfeffer
Zubereitung:
- Pinienkerne in einer Pfanne ohne Öl goldbraun rösten. Beiseite legen.
- Salat und Gemüse waschen und in mundgerechte Stücke schneiden.
- Alle Zutaten vermengen und anschließend Pinienkerne unterheben.
- Knoblauchzehe mit Weißweinessig, Ahornsirup und Senf verrühren.
- Olivenöl langsam unter stetigem Rühren dazugeben, bis eine samtige Emulsion entsteht. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Tipp: Der Salat bleibt knackig und bissfest, wenn man das Dressing separat aufbewahrt und frisch zur Lunchpause über die Portion garniert!
Donnerstag
Schaschlikspieße und ein paar frische Zutaten: Mit diesem abwechslungsreichen Fingerfood holt man sich das Mittelmeer im Handumdrehen an den Schreibtisch!
Mediterrane Garnelen-Antipasti-Spieße
Mediterrane Kost gehört zur Gesündesten überhaupt. Das liegt vor allem an den vielen frischen und maritimen Zutaten, die in den Küchen rund um Adria und Mittelmeer zur Verwendung kommen. Seafood war schon immer die gesündere Alternative zu rotem oder weißem Fleisch, nicht zuletzt durch die im Vergleich effizientere Quantität und Qualität bestimmter Fette, sowie leicht verdaulicherer Eiweiße. Wer auf eine proteinbewusste und fettreduzierte Ernährung achtet, kommt somit um die Garnele nicht herum. Sie ist im Vergleich zu Fisch genauso reich an Jod, dafür wesentlich fettarmer. Auch wenn ihr Gehalt an gesunden Omega-3-Fettsäuren geringer ist als bei Lachs oder Tunfisch, und ihr Cholesterinfaktor sogar etwas höher, sind sie ein langanhaltender Sattmacher und der perfekte Treibstoff für Gehirn und Muskeln.
Zutaten (für 4 Spieße):
- 12 Garnelen (Garnelen)
- 1 Paprika (gelb oder rot)
- 12 Cherrytomaten
- 12 grüne Oliven
- 12 Frische Basilikumblätter
- 1 Mozzarella
- 1 Knoblauchzehe (fein gehackt)
- 2 Rosmarinzweige
- 1 TL Oregano
- 1 TL Thymian
- Je 1 Prise Meersalz/Schwarzer Pfeffer
Zubereitung:
- Knoblauchzehe fein hacken und in Olivenöl kurz anbraten.
- Garnelen, Oregano, Thymian und frische Rosmarinzweige dazugeben, mit Meersalz und schwarzem Pfeffer abrunden. Rosig gar braten und beiseite legen.
- Mozzarella und Paprika in mundgerechte Stücke schneiden.
- Abwechselnd Garnelen, Tomaten, Mozzarella, Oliven und Paprika auf dem Schaschlikspieß aufreihen. Jeweils dazwischen ein frisches Basilikumblatt drapieren.
Tipp: Wer nicht auf Kalorien achten muss, kann die Spieße zusätzlich mit einem Schuss Crema di Balsamico verfeinern!
Freitag
Dieses Gericht schmeckt auch kalt einfach nur genial und liefert Energie für den Arbeitstag!
Kürbis-Süßkartoffelgemüse mit würzigem Joghurt-Kresse-Dip
Ofengerichte sind immer fettarmer, weil man weniger Öl verwendet. Ofengemüse schmeckt nicht nur gut, sondern hilft auch den Cholesterinspiegel zu senken. Für Menschen, die auf Kohlenhydrate achten, sind Kürbis und Süßkartoffeln die perfekte Alternative zur Speisekartoffel. Kürbissorten wie Hokkaido, sind ein kulinarischer Allrounder: Ob als Suppe oder Beilage – inzwischen findet man ihn zu fast jeder Jahreszeit im Supermarkt. Am aromatischsten schmeckt er zwischen Herbst und Winter. Vor allem die Antioxidantien im Kürbis, machen ihn zu einem Wundermittel gegen chronische Entzündungs- und Infektionskrankheiten. Diese wirken sogar Krebserkrankungen entgegen. Das im Kürbis enthaltene Beta-Carotin wird im Körper zu Vitamin A umgewandelt, und stärkt die Sehkraft. Aber auch die Süßkartoffel ist nicht ohne: Für das CSPI (Center for Science in the Public Interest) gilt sie als das nährstoffreichste Gemüse schlechthin!
Zutaten (für 1 Portion):
Für das Gemüse
- 1/4 Hokkaido-Kürbis
- 1 Süßkartoffel
- 3 Champignons
- 2 Karotten
- 1/2 Zucchini
- 1/2 Zwiebel
- 3 EL Olivenöl
- 1 EL Cayennepfeffer
- 1 EL Paprika
- Meersalz/Schwarzer Pfeffer
Für den Joghurt-Kresse-Dip
- 1 Schale Gartenkresse
- 250 g Joghurt (fettarm)
- 1 Knoblauchzehe
- 1 TL Olivenöl
- 1 TL Paprika
- 1 Prise Meersalz/Schwarzer Pfeffer
Zubereitung:
- Gemüse waschen und (ungeschält!) auf einem Blech verteilen. Pilze putzen und im Ganzen lassen.
- Zwiebel grob in Ringe schneiden und über das Gemüse garnieren.
- Gewürze und Öl mischen und gleichmäßig verteilen.
- Ofen gut vorheizen und bei 180°C ca. 35 Minuten durchgaren.
- Knoblauch in Olivenöl golden anbraten und mit dem Joghurt und der Kresse vermischen. Mit den Gewürzen abschmecken und durchziehen lassen.
- Gemüse servieren und mit Dip separat anrichten.
