Salz ist essentiell für die Aufrechterhaltung lebenswichtiger, stoffwechselphysiologischer Prozesse im Körper. Wurde es früher noch als „weißes Gold“ und wertvolles Gut gehandelt, findet es sich heute zu kleinen Preisen in Großpackungen im Supermarkt und ist als beliebtestes Gewürz aus den Küchen nicht mehr wegzudenken. Mit dem Angebot im Überfluss wandelte sich das einst sehr sparsam verwendete Gut so zum weltweit am häufigsten verwendeten Würzmittel.
Dass ein beherztes und meist unbewusstes Nachsalzen mit ernsthaften gesundheitlichen Folgen verbunden sein kann, ist vielen Menschen gar nicht bewusst. Wie viel Salz ist denn eigentlich gesund? Essen auch Sie zu viel Salz? Arzttermine.de klärt auf…
Welche Funktion hat Salz im Körper?
Das in der menschlichen Ernährung verwendete Speisesalz, auch Kochsalz oder Tafelsalz genannt, besteht hauptsächlich aus Natriumchlorid (NaCl).
Natriumchlorid ist an zahlreichen lebenswichtigen Funktionen im Körper beteiligt. Dazu gehört:
- die Kontrolle des Wasserhaushaltes
- die Regulation des Blutdrucks
- der Knochenaufbau
- die Aktivierung von Stoffwechselvorgängen
- sowie die Koordination von Reizübertragungen zwischen Muskeln und Nervenzellen
Als Bestandteil der Magensäure ist Chlorid zudem ein wesentlicher Baustein der Verdauungsprozesse.
Warum ist zu viel Salz ungesund?
Ein übermäßiger Salzkonsum birgt ein erhöhtes gesundheitliches Risiko. Warum? Salz bindet Wasser. Gelangt es über die Nahrung in die Blutbahnen führt es dort zu einer Erhöhung des Blutvolumens und so zu einer Steigerung des Blutdrucks, welche wiederum das Herz-Kreislauf-System stärker belastet. Somit steigt auch das Risiko an Bluthochdruck und möglichen Folgeerkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erkranken. Besonders Menschen mit Bluthochdruck sollten daher auf eine salzarme Ernährung achten.
Das aufgenommene Salz wird anschließend durch die Nieren ausgeschieden, weshalb ein zu hoher Salzkonsum auch zu einer erhöhten Belastung der Nieren mit möglichen Folgeschäden führen kann.
Wie viel Salz wird empfohlen?
Der durchschnittliche Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt ungefähr bei 2 bis 6 Gramm Salz. Bei Sportlern kann dieser in Abhängigkeit der körperlichen Aktivität auf bis zu 20 Gramm steigen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich nicht mehr als 6 Gramm Salz zu sich zu nehmen, dies entspricht in etwa einem Teelöffel.
Auf den ersten Blick erscheint dies recht viel, jedoch liegt der tatsächliche tägliche Salzkonsum bei 70 % der Frauen und bei 80 % der Männer deutlich über diesem Richtwert. 39 % der Frauen und 50 % der Männer nehmen täglich sogar zehn Gramm Salz oder mehr zu sich.
Gut versteckt
Das Problem liegt dabei meist gar nicht am bewussten Griff zum Salzstreuer, sondern vielmehr an den Ernährungsgewohnheiten des heutigen Alltags. Aufgrund seiner geschmacksgebenden und konservierenden Eigenschaft wird Speisesalz vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln wie Brot, Fleisch, Wurst, Käse und Fertigprodukten verwendet. Circa 80 % der täglichen Salzzufuhr stammen daher aus verarbeiteten Lebensmitteln, die selbst gar nicht immer unbedingt salzig schmecken.
100 Gramm Salami enthalten bereits 3 bis 5 Gramm Salz. Auch ein Vollkornbrötchen deckt den täglichen Tagesbedarf, und mit etwa 30 Gramm Cornflakes haben Sie diesen bereits zum Frühstück deutlich überschritten. Vor allem Fertigprodukte wie Tütensuppen, Tiefkühlpizza und Fast Food, aber auch Produkte, von denen man es gar nicht erwartet, wie zum Beispiel Schokolade, sorgen dafür, dass der tägliche Bedarf sehr schnell überschritten ist.
Anzeichen eines zu hohen Salzkonsums
Diese Zeichen deuten darauf hin, dass Sie möglicherweise zu viel Salz zu sich nehmen:
- Durst: Salz bindet und entzieht dem Körper Wasser. Essen Sie zu viel davon, haben Sie möglicherweise häufig Durst.
- Nachsalzen: Sie salzen automatisch jedes Essen nach und Ihnen schmecken auch würzige Gerichte nicht mehr.
- Bluthochdruck: Ein hoher Salzkonsum kann Bluthochdruck verursachen oder verstärken.
- Wassereinlagerungen: Durch die wasserbindenden Eigenschaften von Salz fühlen sich möglicherweise aufgebläht oder aufgedunsen.
- Nierensteine: Ein zu hoher Natriumkonsum kann zur Entstehung von Nierensteinen führen.
Tipps, um zu viel Salz zu vermeiden
Folgende Tipps helfen Ihnen dabei, Ihren täglichen Salzkonsum zu reduzieren:
- Kochen Sie möglichst oft selbst und verwenden Sie frische Produkte wie Obst und Gemüse. Viele Restaurants verwenden salzhaltige Fertigprodukte zur Herstellung ihrer Speisen. Frisches Obst und Gemüse enthält zudem viel Kalium, was dabei hilft den Blutdruck zu senken.
- Schauen Sie auf die Nährwertangaben der Produkte und probieren Sie salzärmere Alternativen aus, wie zum Beispiel: Mozzarella statt Feta Käse, Putensalami statt Deutsche Salami, Mortadella statt Fleischwurst oder Camembert statt Gorgonzola.
- Würzen Sie mit Kräutern und Gewürzen, um ihre Gerichte schmackhaft zu machen.
- Verzichten Sie auf bewusstes Nachsalzen.
