Wenn ein Fitnessstudio ein Tempel wäre, dann wären die Geräte unsere Altäre, die Kursleiter wären unsere Priester und die Götter… na, das wären unsere Körper natürlich. Wie in jeder Religion wäre Essen auch ein wichtiger Bestandteil des Gottesdienstes. Dementsprechend wäre der Kelch bei diesem Abendmahl ein Eiweißshake.
Okay, vielleicht ist diese Metapher etwas überspitzt. Doch die Aussage ist trotzdem gültig: Eiweißshakes und ihre wesentliche Zutat – Eiweiß – werden in unserer heutigen Fitnesskultur vergöttert. Wir scheinen alle zu glauben, dass wir viel Protein brauchen, um Muskeln aufzubauen — oder sogar um überhaupt gesund zu sein.
Doch stimmt das? Oder sieht die Wahrheit ganz anders aus?
Was ist Eiweiß?
Eiweiß ist tatsächlich wichtig für den Aufbau neuer Zellen. Es besteht aus ca. 20 verschiedenen Aminosäuren. Manche produziert unser Körper selbst, andere (neun davon) müssen wir über unsere Nahrungsmittel beziehen. Während des Verdauungsvorgangs wird unser Essen auseinander genommen und dann, je nachdem was wir zu diesem Zeitpunkt brauchen, wieder zusammengestellt.
Nicht jede Art von Protein verwertet der Körper gleich. Die, die der Aminosäurestruktur unseres eigenen Körpers ähneln, können wir leichter verarbeiten. Deswegen spricht man von der “Qualität des Eiweiß”. Der Begriff ist allerdings irreführend. Denn eine höhere Qualität bedeutet nicht automatisch, dass das Protein auch gesünder ist.
Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß
Grob gesehen, können unsere Proteinquellen entweder pflanzlicher oder tierischer Natur sein. Es stimmt zwar, dass Eiweiß von Tieren “hochwertiger” ist, aber wie eine
umfangreiche Studie ergab, kommt das auch mit einem Preis. Durchgeführt wurde sie als eine Kollaboration zwischen Cornell University, Oxford University und The Chinese Academy of Preventive Medicine. Die Forscher untersuchten 8000 Probanden, um die Auslöser verschiedener Krankheiten herauszufinden.
Die Ergebnisse sind erschreckend. Der Konsum von Protein, das von Tieren stammt, wurde mit sämtlichen Krebsarten, Osteoporose, Diabetes, Alzheimer und einigen anderen Erkrankungen in Verbindung gebracht. Noch erschreckender ist, dass die Eiweißquelle keine Rolle spielte. Die Ergebnisse waren gleich schlecht – egal ob man sein Eiweiß von Bratwurst, Eiern oder Milch bezog.
Die gute Nachricht ist, dass pflanzliches Eiweiß fast genau das Gegenteil bewirken kann. Wer Fleisch mit pflanzlichen Eiweißquellen ersetzt hat, konnte die oben genannten Krankheiten besser vermeiden. In manchen Fällen konnte der Verzehr von pflanzlichem Eiweiß sogar das Fortschreiten bestimmter Krankheiten entschleunigen oder rückgängig machen.
Wieviel ist genug?
In Fitnesskreisen hört man häufig, dass man sehr viel Protein zu sich nehmen muss, um Muskeln aufbauen zu können. Das stimmt einerseits, aber leider hört man nur selten, welche Menge zu viel wäre. Das ist besonders bedauerlich, denn eine Übermenge an Eiweiß kann schnell gesundheitsschädigend sein. Kurz gefasst: Wenn zu viel von Ihrem täglichen Kalorienbedarf von Eiweiß gedeckt wird, dann haben Sie weniger Platz für Kohlenhydrate und Fett — welche beide eine wichtige Rolle in der Ernährung spielen.
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers und somit essentiell für eine gesunde Gehirnfunktion und Verdauung. Fett braucht man, um Energie und bestimmte Vitamine zu speichern.
Wieviel ist also zu viel?
Eine Studie mit Hochleistungssportlern versuchte diese Frage 2006 zu beantworten. Die Forscher stellten fest, dass mehr als 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht nichts weiter zum Muskelaufbau beiträgt. Anders gesagt: Ein Hochleistungssportler, der 80 kg wiegt braucht jeden Tag nicht mehr als 160 g Eiweiß. Diese Zahl kann man als das Ende des Spektrums sehen. Die Meisten von uns sind ja keine Profisportler und brauchen dementsprechend viel weniger.
