Unser Körper benötigt viele verschiedene Nährstoffe, um optimal zu funktionieren und gesund zu bleiben. Eine Gruppe von Nährstoffen, die oft übersehen wird, sind Aminosäuren. Diese sind an wichtigen Prozessen im Körper, einschließlich des Wachstums, des Reparaturmechanismus und der Immunabwehr, beteiligt.
Dieser Artikel beschäftigt sich mit der Bedeutung von Aminosäuren in Lebensmitteln und ihrer Auswirkung auf unsere Gesundheit.
Was sind Aminosäuren und warum sind sie wichtig?
Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen. Sie erfüllen eine Vielzahl von Funktionen im Körper. Proteine sind wichtig für das Wachstum und die Reparatur von Gewebe und spielen eine wichtige Rolle bei der Regulation von Enzymen und Hormonen. Eine ausreichende Zufuhr von Aminosäuren ist daher für eine optimale Gesundheit unerlässlich.
Neun der 20 verschiedenen Arten sind essenziell, müssen also über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Die restlichen elf Aminosäuren können selbst produziert werden, sofern ausreichend Mengen der übrigen Neun vorhanden sind.
Die Funktion von Aminosäuren im Körper
Die Rolle von Aminosäuren im Körper ist sehr vielfältig und reicht von der Unterstützung des Muskelwachstums bis hin zur Regulierung des Blutzuckerspiegels. Ein Mangel kann zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen, einschließlich Schwächung des Immunsystems, Muskelabbau und Anämie (Blut eines Menschen enthält zu wenig rote Blutkörperchen oder roten Blutfarbstoff).
In welchen Lebensmitteln sind Aminosäuren enthalten?
Es gibt eine Vielzahl von Lebensmitteln, die reich an Aminosäuren sind. Tierische Produkte, wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte, enthalten in der Regel alle unentbehrlichen Aminosäuren in ausreichender Menge in Bezug zum Bedarf. Rindfleisch ist beispielsweise eine hervorragende Quelle für die essenziellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, während Fisch reich an Lysin und Methionin ist. Milchprodukte wie Joghurt und Käse enthalten ebenfalls viele der Moleküle, insbesondere die nicht-essentielle Aminosäure L-Glutamin.
Auch Bohnen und Linsen sind gute pflanzliche Quellen für die essentiellen Aminosäuren Lysin und Methionin, während Nüsse und Samen reich an Arginin und Tryptophan sind.
Pflanzliche und tierische Proteine unterscheiden sich in der Aminosäuren Zusammensetzung und in der Bioverfügbarkeit der Aminosäuren. Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs enthalten oft nicht alle nötigen Aminosäuren. Ein Ausgleich schafft hier eine gezielte Kombination von z.B. Getreide mit Hülsenfrüchten, wie Erbseneintopf mit Brot oder Linsengemüse mit Reis.
All diese unterschiedlichen Proteinquellen können unter Umständen allerdings auch zu einer Überdosierung führen. Eine zu große Menge notwendiger Aminosäuren kann in Einzelfällen zu einigen Nebenwirkungen, wie Belastung der Nieren, Erbrechen oder Gicht, führen.
Wie viele Proteine braucht der Körper?
Proteine sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und notwendig für das Wachstum und die Reparatur von Gewebe sowie die Aufrechterhaltung der Muskelfunktion. Die empfohlene tägliche Zufuhr variiert je nach Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Proteinmenge von etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für einen durchschnittlichen Erwachsenen. Menschen, die sich körperlich besonders anstrengen, haben oft einen höheren Bedarf an Protein. Auch ältere Menschen benötigen möglicherweise mehr als der Durchschnitt, um den altersbedingten Muskelabbau zu verlangsamen.
Proteinqualität: Wie wichtig ist sie?
Neben der Menge an Protein, die wir zu uns nehmen, ist auch die Qualität von Bedeutung. Diese hängt von der Aminosäurezusammensetzung ab. Je mehr des aufgenommenen Proteins in körpereigenes umgewandelt wird, desto besser ist die Proteinqualität. Einige der oben genannten Nahrungsmittel können nicht alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge liefern. Daher ist es wichtig, verschiedene pflanzliche Proteinquellen zu kombinieren. Generell gilt allerdings der Leitfaden: Je mehr essentielle Aminosäuren in einer Proteinquelle zu finden sind, desto besser ist die Qualität des Proteins.
Fazit
Aminosäuren sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und spielen eine entscheidende Rolle bei der Aufnahme und Verwertung von Protein im Körper. Indem wir uns bewusst auf eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Proteinquellen konzentrieren, können wir sicherstellen, dass unser Körper alle notwendigen Aminosäuren erhält, die er braucht, um gesund zu bleiben.