Bei der Einrichtung des Homeoffices ist Ergonomie häufig nur ein Nachgedanke. Es geht um die Größe des Schreibtischs, ansprechende Möbel, die sich auch in das eigene Zuhause einfügen und natürlich auch um bequemes Sitzen – an gesundes Arbeiten wird meist zuerst dann gedacht, wenn es bereits zu spät ist und die Schmerzen sich manifestiert haben.
Dabei lässt sich das Homeoffice mit einfachen Tipps gesund und ansprechend einrichten.
Das Homeoffice als Mittelpunkt gesunder Arbeit
Ob Selbstständige oder Angestellte mit viel Arbeitsbedarf außerhalb des Büros – ein Homeoffice ist ein konzentrierter Mittelpunkt des Berufslebens. Ist die Arbeit in den heimischen vier Wänden ansonsten eher unkonzentriert, so liefert das Homeoffice die richtige räumliche Abgrenzung, um fokussiert zu arbeiten und nach Dienstschluss auch wieder abschalten zu können.
Diese Trennung ist besonders für Selbstständige und für den Kopf wichtig, denn besser arbeiten heißt nicht länger arbeiten. Stattdessen ist es wichtig, die Arbeitszeit wirklich zu nutzen, statt mit dem Laptop auf dem Sofa zu sitzen. Eine klare, räumliche Trennung ist gerade für Selbstständige Pflicht, dies beugt auch einer sich einschleichenden Überbelastung vor.
Entsprechend muss ein Homeoffice auch eingerichtet werden wie ein klassisches Büro. Schreibtisch, Bürostuhl und Regale sind die Mindesteinrichtung, ausgerichtet wird das alles auf den Arbeitsmittelpunkt, in der Regel den Computer. Dennoch dürfen natürlich die klassischen Ansprüche an Schreibtischeinrichtung nicht vernachlässigt werden. Für den Bürostuhl bedeutet dies, dass er leicht flexibel sein sollte, damit die untere Wirbelsäule beim Sitzen aktiv bleibt. Am gesündesten ist es, die Sitzhaltung häufiger zu variieren, entsprechend muss der Bürostuhl darauf eingestellt sein.
Der Schreibtisch sollte nicht nur ausreichend tief sein – Pauschalempfehlungen sind da schwierig, da mal mit Monitor, mal mit Tablet, mal mit Zeichenboard gearbeitet wird -, sondern auch die richtige Höhe besitzen. Idealerweise ist der Schreibtisch daher auch höhenverstellbar, dies ermöglicht eine ideale Feinjustierung. In den letzten Jahren sind Schreibtische für die Arbeit im Stehen immer beliebter geworden. Das ist nicht jedermanns Sache, sorgt aber für konzentriertes Arbeiten mit guter Durchblutung. Wer sich zwischendrin auch einmal hinsetzen möchte, sollte darauf achten, dass der Schreibtisch beides kann.
Falsches Sitzen ist Gift für die Wirbelsäule
Über kürzere Zeiträume schadet falsches Sitzen nicht, wer ein paar Stunden auf alten Schulmöbeln im Coworking Space sitzt, muss keine Langzeitfolgen fürchten. Auf die Dauer aber macht sich ungesundes Sitzen in Kopf-, Hals- und Rückenschmerzen bemerkbar. Nackenschmerzen zeigen sich meist als erstes Warnsignal, es folgen Kopfschmerzen. Letztere werden auch durch mangelnde Beleuchtung gefördert. Die Lendenwirbelsäule ist beim falschen Sitzen zu starr und durch die Beinstellung verklemmt, die Halswirbelsäule überstreckt und die Schultern angespannt.
Richtiges Sitzen bedeutet vor allem die perfekte Ausrichtung zu Möbeln, Computer und Schreibmaterialien. Die Unterarme sollten hierfür parallel zum Boden aufliegen, die Ellbogen auf Höhe der Schreibtischkante liegen und die Hände etwa zehn bis 15 Zentimeter von der Schreibtischkante entfernt liegen. Die Maus sollte möglichst flach und ergonomisch sein, die Tastatur leichtgängige Tasten besitzen und sich im Winkel justieren lassen.
Die Füße sollten vor den oder knapp auf Höhe der Knie auf dem Boden aufliegen, sodass Ober- und Unterschenkel nicht nach hinten abgeklappt oder nach vorne abgelegt werden müssen. Das fällt häufig besonders schwer und so baumeln die Füße in der Luft. Speziell hierfür sind individuell anpassbare Fußstützen ideal, denn sie sorgen dank variierbarer Höhe für eine bessere und gesündere Sitzhaltung.
Der Monitor sollte je nach Größe im Abstand von 50 bis 80 Zentimeter aufgestellt sein. Damit der Nacken entspannt ist, sollte der Bildschirm unterhalb der Augenlinie liegen, sodass der Blick leicht nach unten fallen kann. Besonders bei kleineren Geräten wie Laptops oder Tablets empfiehlt es sich, für längeres Arbeiten am Schreibtisch einen externen Screen anzuschließen.
Gesundheit ist eine Frage der Abwechslung
Auch das gesündeste Homeoffice ist kein Ort, an dem Selbstständige acht Stunden lang sitzen sollten. Im Büroalltag ist es meist kein Problem, sich zwischendurch die Füße zu vertreten, doch alleine am Schreibtisch fehlen uns die Ausreden, wie der Plausch mit den Kollegen.
Gerade dann ist es wichtig, aktiv zu bleiben, aufzustehen und die Muskeln zu lockern. Dabei können etwa Fitnessarmbänder und Apps helfen, die regelmäßig an Bewegung erinnern. Doch auch echte Pausen – und dazu müssen Selbstständige sich häufig ermahnen – sind wichtig. Kurz zum Café an der Ecke flanieren, die Pflanzen im Wohnzimmer gießen oder sich ein Glas Wasser in der Küche holen, all dies ist kein Hindernis im Arbeitsalltag, sondern lenkt im Gegenteil den Fokus wieder zurück an den Schreibtisch.
Denn wer gesund im heimischen Büro arbeitet, der kann nicht nur länger, sondern vor allem auch besser arbeiten.