Erholsam schlafen und energiegeladen in den neuen Tag starten – für viele klingt das zu schön, um wahr zu sein. In diesem Artikel stellen wir fünf Abendroutinen vor, die Ihnen beim Einschlafen helfen können und erholsamen Schlaf unterstützen. Diese sind individuell anpassbar. Finden Sie mit der Zeit heraus, welche Routinen am besten zu Ihnen passen und Ihren Schlaf positiv beeinflussen.
Was ist eine Abendroutine?
Eine Abendroutine ist eine festgelegte Abfolge von Aktivitäten, die Sie regelmäßig vor dem Schlafengehen durchführen. Sie signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen, und bereitet den Geist auf einen erholsamen Schlaf vor.
Abendroutinen können verschieden aussehen. Sie sind Teil einer gelungenen Schlafhygiene, welche essenziell für gesunden Schlaf ist. Schon kleine Veränderungen können die Schlafqualität verbessern. Es mag einige Zeit dauern, bis sich der Körper an eine neue Abendroutine gewöhnt hat. Sehen Sie diese im besten Fall als festen Bestandteil Ihres Tagesablaufs an, um langfristig Gewohnheiten zu schaffen.
1. Vor dem Schlafengehen meditieren
Meditation ist eine bewährte Methode, um Stress abzubauen und den Geist zu beruhigen. Setzen Sie sich in eine bequeme Position, schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Diese einfache Übung kann helfen, den mentalen Ballast des Tages loszulassen und einen entspannten Zustand für einen besseren Schlaf zu erreichen.
Nehmen Sie sich etwa 10-15 Minuten Zeit für diese Meditation. Fokussieren Sie sich auf das Hier und Jetzt, lassen Sie störende Gedanken los und spüren Sie bewusst in Ihren Atem hinein. Solche regelmäßigen Entspannungsübungen zum Einschlafen können auch Ihre allgemeine mentale Gesundheit fördern.
2. Mit Musik besser einschlafen
Beruhigende Musik kann eine entspannende Atmosphäre schaffen und den Übergang vom Wachzustand zum Schlaf erleichtern. Wählen Sie sanfte Melodien oder Naturklänge, die Ihnen gefallen. Stellen Sie sich eine Playlist mit beruhigender Musik zusammen, die Sie jeden Abend abspielen können – über Streamingplattformen finden Sie bereits einige vorgefertigte Playlists, die Sie ausprobieren können. Achten Sie darauf, dass die Lautstärke angenehm ist, um keine zusätzliche Belastung für Ihre Ohren zu erzeugen.
3. Schlafrhythmus einhalten
Ein regelmäßiger Schlafrhythmus kann einen gesunden Schlaf fördern. Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie morgens zur selben Zeit auf. Das unterstützt die innere Uhr Ihres Körpers und fördert einen stabilen Schlafrhythmus. Vermeiden Sie es, an Wochenenden stark von diesem Rhythmus abzuweichen, um Ihren Körper nicht zu verwirren. Ihr biologischer Schlaf-Wach-Zyklus wird es Ihnen danken, indem er sich stabilisiert und zu einem erholsamen Schlaf beiträgt.
4. Digital Detox am Abend
Immer öfter steckt Medienkonsum hinter Schlafstörungen. Das blaue Licht von Bildschirmen kann den Schlaf beeinträchtigen, da es die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmt. Vermeiden Sie während Ihrer Abendroutine daher die Nutzung von elektronischen Geräten, wie Smartphones oder Tablets, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen. Lesen Sie stattdessen beispielsweise ein gedrucktes Buch, um Ihren Geist zu entspannen. Am besten wählen Sie dazu keine aufregenden oder spannungsgeladenen Geschichten, sondern eher entspannende Literatur, um Ihren Körper auf den Schlaf vorzubereiten.
5. Tagebuch schreiben
Das Festhalten von Gedanken und Erlebnissen in einem Tagebuch kann dazu beitragen, den Geist zu klären und Sorgen loszulassen. Nehmen Sie sich kurz vor dem Zubettgehen Zeit, um Ihre Gedanken auf Papier zu bringen. Diese Routine kann nicht nur den Schlaf verbessern, sondern auch eine positive Gewohnheit für Ihre mentale Gesundheit sein.
Schreiben Sie auf, was Sie am Tag erlebt haben und welche Gedanken Sie beschäftigen. Dieser Prozess kann Ihnen helfen, Unruhe und Stress abzubauen, sodass Sie mit einem ruhigen Geist einschlafen können. Zudem ermöglicht das Tagebuchschreiben eine Reflektion über das Erlebte, was sich positiv auf Ihre Stimmung auswirken kann.