Strategien zur Anpassung von Trainingsplänen zur Verringerung von Nackenschmerzen

Von Gast Redakteur -
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Frau mit braunen Pferdeschwanz. Hände halten beide Seiten des Nackens.
Nackenschmerzen nach dem Training sollten keine Gewohnheit werden. © P Stock - stock.adobe.com

Viele Personen, die mit Nackenschmerzen und -beschwerden zu kämpfen haben, können bestätigen, dass auch beim Sport der Nacken überlastet werden kann.

Bevor Sie sich jedoch mit den Möglichkeiten zur Verringerung von Nackenschmerzen und Überlastungen befassen, sollten Sie verstehen, was Nackenschmerzen sind und welche Symptome am häufigsten auftreten und Ihren Alltag beeinträchtigen können.

Unter Nackenschmerzen versteht man Steifheit oder Unbehagen im Nackenbereich. Sie können durch eine schlechte Körperhaltung, eine Verletzung oder eine Muskelzerrung verursacht werden. Zu den häufigsten Symptomen gehören Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe, eingeschränkte Beweglichkeit und dumpfe oder stechende Schmerzen, die den Alltag beeinträchtigen können.

Als Fitness-Enthusiast:in oder Sportler:in sollten Sie daran denken, dass Nackenschmerzen nicht einfach nur ein Unbehagen darstellen. Sie können den Alltag oft nachhaltig belasten und Ihr Training stark einschränken. Deshalb sollten Sie Strategien entwickeln, die verhindern, dass Nackenschmerzen zu einem chronischen Problem werden. Zu diesen Maßnahmen gehört es, die Belastung des Nackens zu verringern, insbesondere beim Sport.

Anpassung der Trainingsroutinen zur Minimierung von Nackenschmerzen und -belastungen

Die Minimierung der Belastung des Nackens während des Trainings durch eine Anpassung der Trainingsroutine kann für Sie als betroffene Person mit Nackenproblemen von entscheidender Bedeutung sein. Alles, was Sie brauchen, sind Strategien, mit denen Sie Ihr Training an Ihre eigenen Fitnessziele anpassen können, ohne die Gesundheit Ihres Nackens zu gefährden.

Einige dieser Strategien sind:

Korrekte Ausführung vor Wiederholungsanzahl oder schweren Gewichten priorisieren

Eine schlechte Ausführung ist eine der Hauptursachen für Nackenverspannungen und -schmerzen, insbesondere bei Personen, die gerne schwere Gewichte heben und viele Trainingswiederholungen ohne die richtige Form durchführen.

Daher sollten Sie auf eine korrekte Ausführung und Haltung achten. Diese kann dazu beitragen, Nackenschmerzen zu reduzieren und gleichzeitig verschiedene Muskelgruppen richtig zu trainieren.

Bei Übungen zum Gewichtheben wie Kniebeugen oder Schulterdrücken sollte der Nacken nicht nach oben oder vorne gekrümmt werden. Der Kopf sollte während des gesamten Gewichthebens in einer neutralen Ausrichtung zur Wirbelsäule bleiben.

Umgekehrt können beim Training der Rumpfmuskulatur Übungen wie Crunches zu einer Belastung des Nackens führen, da der Kopf mit den Händen gezogen wird. Ersetzen Sie diese durch ebenso effiziente Übungen wie Planks, die sich auf die Rumpfmuskulatur konzentrieren, ohne den Nacken zu verrenken. Bei Planks ist dabei darauf zu achten, dass der Kopf als gerade Verlängerung der Wirbelsäule fungiert.

Aufwärmen der Schulter- und Nackenmuskulatur

Vor jedem Training ist es wichtig, die Nackenmuskeln und Schultern aufzuwärmen. So können Sie die Verspannungen lösen, die durch tägliche Aktivitäten wie Telefonieren oder Schreibtischarbeit entstehen.

Ein gutes Aufwärmen kann dazu beitragen, die obere Rücken- und Nackenmuskulatur zu aktivieren, was zu weniger Schmerzen führen kann, wenn die eigentliche Übung beginnt. Einige Aufwärmübungen, die jeder durchführen kann, sind etwa:

Nackendrehungen

Bei Nackendrehungen wird der Kopf langsam von einer Seite zur anderen gedreht, wobei die jeweilige Seite kurz gehalten wird. Dadurch werden die seitlichen Nackenmuskeln aufgewärmt und auf die Bewegung vorbereitet.

Schulterrollen bzw. -kreisen

Bei Schulterrollen bzw. -kreisen werden die Schultern nach vorne und hinten gerollt, um die Spannung zu lösen.

Kinn heranziehen

Darüber hinaus kann das Heranziehen des Kinns zur Brust nützlich sein, wenn Sie die tiefen Nackenbeuger aktivieren und die Ausrichtung des Nackens verbessern möchten.

Während des Trainings können diese Aufwärmübungen die Durchblutung und die Flexibilität der Muskeln fördern, was zu einer Verringerung der Belastung und der Nackenschmerzen führt.

Kräftigung der oberen Rückenmuskulatur und des Nackens

Die Stärkung der oberen Rücken- und Nackenmuskulatur ist entscheidend für die Vermeidung von Überlastungen. Schwache Muskeln können den Nacken anfälliger für Ausgleichsbewegungen machen, die zu Schmerzen führen können.

Aus diesem Grund sollten Sportler:innen und Fitnessbegeisterte darauf achten, diese Muskelgruppen zu stärken und ein stabiles Fundament zu schaffen, das eine korrekte Körperhaltung ermöglicht.

Ein hervorragendes Beispiel für Übungen zur Stärkung der Nacken- und oberen Rückenmuskulatur sind die Scapula-Retraktionen. Bei diesen Übungen werden die Schulterblätter zusammengedrückt, kurzzeitig zusammengehalten und wieder losgelassen. Dadurch wird die obere Rückenmuskulatur gestärkt, was zu einer besseren Körperhaltung bei anderen Übungen führen kann.

Ersetzen von belastenden Aktivitäten durch weniger anstrengende Optionen

Menschen mit chronischen Schmerzen, die ihren Sport fortsetzen möchten, können in Erwägung ziehen, ihre belastenden Aktivitäten durch solche mit geringer Belastung zu ersetzen. Wer zum Beispiel gerne läuft, kann auf Radfahren, Schwimmen oder Rudern umsteigen, da diese Übungen den Nacken weniger stark belasten.

Außerdem kann der Bewegungsumfang bei Übungen wie Bankdrücken, die den Nacken stärker belasten, reduziert werden.

Ziel sollte es sein, ein Ausdauertraining mit geringerer Belastung der Nacken- und Schultermuskulatur zu absolvieren. Auf diese Weise können Sportler:innen ihre Chancen erhöhen, ihr Trainingsprogramm konsequent durchzuhalten.

Angemessene Erholung einplanen

Ausreichend Schlaf und eine Auszeit von intensiven Aktivitäten können zu einer schnelleren Regeneration und Erholung von Nackenschmerzen beitragen. Wer jedoch sein Trainingsprogramm durchzieht und sich überanstrengt, ohne die Nackenschmerzen ausheilen zu lassen, kann chronische Probleme bekommen.

Sportler:innen und Fitnessbegeisterte sollten daher tägliche Routinen in Betracht ziehen, um die Belastung des Nackens zu minimieren und die Gesundheit des Nackens und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Zum Beispiel können sie zwischen jedem intensiven Training zwei Tage Pause einlegen, damit sich die Muskeln erholen können.

Auch eine Wärmetherapie kann zur Entspannung beitragen und Nackenschmerzen lindern. Außerdem können sanfte Dehnungen und Massagen nach jeder Trainingseinheit dazu beitragen, die entstandenen Knoten und Verklebungen zu lösen.

Konsultieren Sie einen Physiotherapeuten

Die persönliche Beratung durch einen Physiotherapeuten bzw. eine Physiotherapeutin oder einen Arzt bzw. eine Ärztin ist von entscheidender Bedeutung, insbesondere für Personen, die trotz aller notwendigen Anpassungen ihrer Trainingsroutine unter anhaltenden Nackenschmerzen leiden.

Mithilfe eines Arztes bzw. einer Ärztin und eines qualifizierten Therapeuten bzw. einer Therapeutin kann festgestellt werden, ob eine Person an Grunderkrankungen der Nackenwirbelsäule wie dem HWS-Syndrom oder Bandscheibenvorfällen leidet, die die Nackenschmerzen verschlimmern. Daraufhin können eine angemessene Behandlung und maßgeschneiderte Übungsmodifikationen erfolgen, die Ihren Bedürfnissen entsprechen.

Außerdem können Therapeuten und Therapeutinnen ihre Patienten und Patientinnen mit strukturellen und verletzungsbedingten Nackenschmerzen helfen, sich einer manuellen Therapie zu unterziehen. Dies kann dazu beitragen, die Flexibilität und Kraft der Nacken-, Schulter- und oberen Rückenmuskulatur wiederherzustellen.

Fazit

Die Minimierung von Nackenschmerzen beim Sport bedeutet nicht unbedingt, dass Sie Ihre Fitnessziele aufgeben müssen. Achten Sie auf eine korrekte Körperhaltung und gezielte Kräftigung, reicht das oft zur Vorbeugung von Schmerzen aus. So können Sie den Schutz des Nackens in den Vordergrund stellen und gleichzeitig Ihre allgemeine Ausdauer und Kraft verbessern.

Außerdem kann die Anwendung verschiedener Strategien zur Minimierung der Nackenbelastung während des Trainings dazu beitragen, wiederkehrende Schmerzen zu vermeiden. Dies kann zu einer langfristigen Gesundheit und Leistungsfähigkeit führen.

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