Der beste Italiener, die Tapas-Bar um die Ecke oder der Stammchinese, zu dem man seit Jahren geht. Das Angebot an Restaurants wird immer größer und monatlich landet auf der Liste mindestens ein neuer Laden, den man unbedingt ausprobieren möchte. Für Menschen, die sich bewusst ernähren wollen und auf gesunde Kost achten, liegt genau hier der Haken: Denn was genau auf dem Teller landet, weiß man eigentlich nie so genau. Den meisten Köchen geht es eher um Geschmack, als um kalorienbewusste und diätische Zutaten. Denn die Gäste sollen ja wieder kommen und das tun nur diejenigen, denen es schmeckt. Butter statt Olivenöl, sahnige Soßen und reichhaltige Panaden – Fett ist ein perfekter Geschmacksträger, aber nicht nur das ist der Grund, warum das Essen im Restaurant ungesünder sein kann als zu Hause.
Welche Küche ist die Gesündeste?
Zu den Gesündesten zählen die, in denen frische Zutaten auf dem Plan stehen. Dazu gehören der mediterrane Raum und ein Großteil der asiatischen Länder. Die Speisekarte in vietnamesischen und thailändischen Restaurants lebt von frischem Gemüse, das in der Regel roh oder halbroh verarbeitet wird und dadurch viele Vitamine beibehält. Die japanische Küche ist nicht nur leicht, sondern durch kleine Portionen abwechslungsreich und gut bekömmlich. Viele frische Zutaten finden sich auch in italienischen und griechischen Gerichten, denn Italien ist nicht nur Pizza und Pasta, und in Griechenland steht Moussaka oder Blätterteig auch nicht immer auf der Tagesordnung. Jedes Land hat so seine kulinarischen Sünden!
Das richtige Restaurant finden – aber wie?
Besonders in Großstädten finden sich Lokale, die sich Nachhaltigkeit, Saisonalität und regionale Produkte auf die Fahne schreiben. Aber nicht in jeder Stadt findet man innovative Restaurants, die einem dabei helfen, sich ausgewogen zu ernähren und seinen CO2-Fußabdruck zu minimieren. Im Internetzeitalter lohnt sich dafür eine der vielen Suchmaschinen. Noch schneller findet man gute Restaurants oder Geheimtipps über spezielle Restaurant-Apps. Yelp, TripAdvisor oder Michelin Guide Europa gehören zu den absoluten Klassikern in puncto Rezensionen. Kundenbewertungen und Fotografien erleichtern die Entscheidung und man weiß schon im Vorfeld, was einen erwartet – oder auch nicht.
Am Ende zählt die Eigeninitiative: Mit diesen 9 Tipps können Sie sich in (fast) jedem Restaurant gesund und kalorienbewusst ernähren.
1. Die Speisekarte aufmerksam lesen
Am Besten liest man die Speisekarte schon vor dem Restaurantbesuch. Man verschafft sich einen Überblick und kann sich schon zu Hause gedanklich das perfekte Menü zusammenstellen. Außerdem ist die Verführung geringer, etwas Ungesundes zu bestellen, vor allem wenn es am Tisch schnell gehen muss.
2. Vokabeln lernen
Bei „kandiert“, „frittiert“, „überbacken“ oder „in Soße“ sollten die Alarmglocken angehen! Alles Hinweise darauf, dass man es mit einer köstlichen, doch ungesunden Kalorienbombe zu tun hat. Am günstigsten sind fettarme Speisen – Beschreibungen wie „gegrillt“, „gekocht“ oder „gedünstet“ passen besser in einen ausgewogenen Speiseplan. Wählt man ein proteinreiches Gericht mit fettarm zubereitetem Gemüse, kann man nichts falsch machen und geht nicht hungrig nach Hause.
3. Immer nachfragen
Auch wenn es unangenehm ist – “Wo kommt das Essen her, wie wird es zubereitet und gibt es eventuell Alternativen?” Die Antworten auf diese Fragen sind die halbe Miete! Vielen Restaurants geht es um Zeiteffizienz, Quantität und Umsatz. Deshalb stammen Lebensmittel oft aus dem 10-Liter-Eimer, der Tiefkühltruhe oder Konserven, anstatt frisch verarbeitet zu werden. Auch Fleisch und Fisch sind nicht immer von hochwertiger Qualität. Viele Konservierungs- und Farbstoffe, geringer Nährwert und manche Länderküchen wie die chinesische, sind bekannt für ihren hohen Gehalt an Geschmacksverstärkern. Fragen sie nach! Keine Fertigprodukte oder Fertigdressings und sowieso: je frischer desto besser!
4. Weniger ist mehr
Am besten geht man nicht ausgehungert ins Restaurant, am Ende bestellt man doch zuviel. Bestellen Sie entweder mehrere kleine Vorspeisen oder, wenn möglich, teilen sie sich gemeinsam ein Hauptgericht und verzichten auf das Dessert. Eine gute Variante ist auch, nur die Hälfte der Portion zu essen, und sich den Rest für zu Hause einpacken zu lassen. In manchen Restaurants ist es möglich, nur die halbe Portion zu bestellen, was am Ende sogar günstiger ist. Auf jeden Fall sollte man sich bei den Gratis-Vorspeisen beherrschen – hier verliert man oft den Überblick!
5. Versteckte Kalorien in Beilagen
Möchte man nicht auf sein Schnitzel oder Steak verzichten, hilft die richtige Beilage, das schlechte Gewissen im Zaum zu halten. Anstatt Pommes oder Bratkartoffeln, kann man sich einen Salat oder ein Gemüsearrangement bestellen. Das spart Kalorien und die meisten Restaurants haben kein Problem damit. Achten Sie immer auf die Zubereitungsart und vor allem gerade bei Steak: es geht auch ohne Kräuterbutter!
6. Soßen und Dressings immer separat bestellen
Viele Restaurants meinen es einfach zu gut: Die Pasta ertrinkt in Soße und der Salat kann sich vor Dressing nicht retten. Entweder man bestellt seine Nudeln bewusst mit weniger Soße oder bestellt sie von Anfang an separat. Dann kann man selbst entscheiden, wieviel ausreichend ist. Das Gleiche gilt für Salatdressings: Am Besten tunkt man bei jedem Bissen die Gabel einfach nur in die Soße – das spart Kalorien und entfaltet den Eigengeschmack der frischen Zutaten umso mehr.
7. Flüssiger Zucker
Vermeiden Sie zuckerhaltige Softgetränke wie Cola, Fanta oder Sprite. Alleine ein Liter Coca-Cola enthält 120 Gramm Zucker! Das entspricht einem Drittel Schwarzwälder Kirschtorte oder 40 Stücke Würfelzucker! Auch Bier und alkoholische Getränke sollten vermieden werden. Lieber zu einer Weißweinschorle greifen und sich diese den Abend über einteilen, oder gleich stilles Mineralwasser bestellen.
8. Bewusst essen!
Die Kunst liegt in der Langsamkeit. Wer langsam ist, wird schneller satt und nimmt seine Mahlzeiten bewusster zu. Etwa 35 Mal sollte man jeden Bissen kauen. Das hilft nicht nur der Verdauung, sondern sorgt auch dafür, dass das Sättigungsgefühl schneller einsetzt. Schließlich braucht das Gehirn eine Weile, dem Körper zu signalisieren, dass ausreichend Energie zugeführt wurde. Tipp: Verbannen Sie das Smartphone und konzentrieren Sie sich ausschließlich auf das Essen! Auch ist es hilfreich vor jedem Gang ein Glas Wasser zu trinken – das füllt den Magen und neutralisiert den Salzhaushalt.
9. Vor und nach dem Essen – Bewegung!
In vielen Restaurants kommt mit der Rechnung auch der obligatorische Verdauungsschnaps. Den braucht es natürlich nicht, wenn man vor und nach dem Essen für Bewegung sorgt. Es ist sowieso gut, das Auto so oft es geht stehen zu lassen. Warum also nicht 20-30 Minuten Spaziergang einplanen? Das hält nicht nur fit, sondern hilft auch der Durchblutung und dem Stoffwechsel. Pro Stunde verbrennt man bei lockerem Gehtempo über 300 Kalorien!