Rücken- und Nackenschmerzen werden früher oder später diejenigen treffen, die bei der Arbeit hauptsächlich im Sitzen tätig sind. Es gibt Tätigkeiten, die im Laufe der Zeit zu Arbeitsunfällen aufgrund von Nacken- und Rückenproblemen führen können. Zum Beispiel eine Person, die in einer Autofirma arbeitet und die ganze Zeit etwas mit einem über ihr hängenden Auto macht.

Diese Person kann Schmerzen im Nacken verspüren, und wenn nichts unternommen wird, muss sie eines Tages zum Arzt gehen und vielleicht sogar den Job wechseln. Dies ist ein Beispiel für körperliche Arbeit – bei Büroangestellten ist die Situation aber nicht besser.

Auch hier ist Vorsicht geboten, denn langes Sitzen ist eine “Kunst“, und falsch angegangen (zum Beispiel mit der falschen Körperhaltung), entstehen mit der Zeit, wie bei unserem Mitarbeitenden vom Autohaus, Probleme mit der Wirbelsäule und Nacken. Doch lässt sich das vermeiden?

Bürosyndrom: Tipps für die richtige Körperhaltung während der Arbeit am Computer

Das so genannte „Bürosyndrom“ ist ein Symptomkomplex von Störungen der Systeme und Organe einer Büromitarbeitenden. Folgendes kann zum Auftreten dieses Syndroms beitragen:

• Stress
• ungesunde Ernährung
• Unregelmäßiger Zeitplan
• Große Menge an Allergenen
• Unbequeme (Zwangs-) Position am Arbeitsplatz
• Hypodynamie (wenig Bewegung)

Eine schlechte Körperhaltung ist die Grundlage vieler Erkrankungen der Wirbelsäule. Hier einige Tipps zum ergonomischen Arbeiten im Büro:

1. Passen Sie die Tischhöhe an die richtige Körperhaltung an

Die optimale Höhe beträgt 70-75 cm. Menschen sind jedoch unterschiedlich groß, also gehen wir von einer einfachen Regel aus – je größer die Körpergröße, desto höher der Tisch.

Der Rücken sollte gerade sein, aber so, dass das optimale Maß an Entspannung und Komfort erhalten bleibt, sprich:

• Sich nicht verbiegen,
• keine bucklige Körperform annehmen,
• die beste Position für sich finden, damit die Schultern entspannt und gerade sind.

2. Maus, Tastatur und Monitor

Greifen Sie nicht mit dem ganzen Körper nach Maus oder Tastatur. Außerdem sollte sich der Monitor auf Augenhöhe befinden, damit Sie nicht den Kopf heben oder den Hals beugen müssen.

3. Beinposition

Die Beine sollten rechtwinklig angewinkelt sein und sich auf dem Boden oder auf einem speziellen orthopädischen Ständer befinden. Nachdem Sie am Computer die richtige Position eingenommen haben, werden Sie sich vermutlich zunächst etwas unwohl fühlen.

Machen Sie nicht den Fehler, sich auf Ihre Beine zu setzen oder zu kreuzen – dies führt zu einer Stagnation von Blut und Muskelverspannung.

Wichtig ist, die Position des Stuhls und die Höhe für sich anzupassen. Es ist besser, wenn der Rücken an der Stelle der größten Durchbiegung der Wirbelsäule an der Stuhllehne anliegt. Wenn dies aufgrund der sich entwickelnden Lordose schwierig ist, kann eine spezielle Rolle unter dem unteren Rücken verwendet werden.

Rückenschmerzen: Diese Arten gibt es

Es gibt 3 Hauptarten von Rückenschmerzen, die auf Büroangestellte warten:

1. Fibromyalgiу: Ein chronischer symmetrischer Muskel-Skelett-Schmerz, der bei Bewegungsmangel und übermäßigem Stress zunimmt
2. Myositis: Eine entzündliche Erkrankung der Muskulatur. Ursachen für diese Schmerzen können Klimaanlagen und Zugluft sein, sowie ein langes Verharren in einer Position
3. Radikulopathie: Ein Syndrom, das mit einer Entzündung oder Einklemmung der Wurzeln des Rückenmarks verbunden ist. Es entwickelt sich mit körperlicher Inaktivität oder erhöhter körperlicher Betätigung. Hier ist Ruhe und sofortige Rücksprache mit einer Neurologin oder einem Neurologen erforderlich.

Rückennbeschwerden vorbeugen

Um die Wirbelsäule nicht in akute schmerzhafte Zustände zu bringen und Rückenbeschwerden zu vermeiden, sind hier einige Ratschläge für Büroangestellte, um diesen Erkrankungen vorzubeugen:

• Jede halbe Stunde vom Tisch aufstehen
• Während Telefongesprächen nicht sitzen bleiben, sondern aufstehen und hin und her gehen,
• Arme und Nacken ab und zu strecken
• Während der Morgengymnastik Übungen zur Beweglichkeit und Muskelstärkung machen
• ausreichend Wasser trinken (2-3 Liter pro Tag)

Auch der Arbeitsplatz eines bzw. einer Büroangestellten sollte mit einem höhenverstellbaren Tisch und auch mit einem bequemen, individuell auf ihn eingestellten Stuhl mit Kopfstütze ausgestattet sein. Sitzen Sie nicht im Schneidersitz. Die Beine sollten im rechten Winkel stehen und eine Faust sollte zwischen Ihnen und der Stuhlkante platziert werden. Die Verwendung eines Aktivstuhls kann auch sehr hilfreich sein.

Nackenübungen beim Sitzen im Büro

Bei einer Kopfneigung von 15° beträgt die Belastung der Wirbelsäule ca. 12 kg, bei einer Neigung von 30° erreicht sie bereits ca. 18 kg, bei 45° – 22 kg und bei 60° steigt die Belastung auf 27 kg (dies ist das ungefähre Gewicht eines 8-jährigen Kindes).

Nackenprobleme durch langes Sitzen vor einem Computer sind so häufig, dass der Begriff „Computerhals“ geprägt wurde. Das Auftreten lässt sich jedoch verhindern. Dafür braucht es:

• Ergonomischen Arbeitsplatz, sowie
• spezielle Übungen.

Es ist wichtig, dass die Möbel richtig platziert werden, sonst wählt der Körper die bequemste Position und nimmt die Form einer Banane an. Zudem ist es besser, Nackengymnastik im Sitzen auf einem Stuhl zu machen. So verschwindet die Belastung vom Rücken, der Fokus verschiebt sich auf die Zielmuskelgruppe. Es kann während der Morgengymnastik, aber auch abends nach der Arbeit oder tagsüber zum Abbau von Verspannungen durchgeführt werden. Hier sind einige Übungen:

1. Kopf von einer Seite zur anderen drehen.
2. Kopf nach vorne, rechts und links neigen
3. Halbkreisförmige Vorwärtsdrehungen des Kopfes.
4. Kopf zur Seite drehen und anheben.

Fazit: Frühzeitig vorbeugen

Welche Schlussfolgerung lässt sich aus all dem ziehen? Gesundheitliche Risiken können auf Büroangestellte warten, wenn sie nicht informiert sind und keine vorbeugenden Maßnahmen durchführen. Daraus schließen wir:

Je früher etwas in die Richtung unternommen wird, desto besser.

Leider tut man oft etwas, wenn es zu spät ist. So läuft man jedoch Gefahr, dass sich die Probleme verschlimmern. Am besten ist es, vorsichtig zu sein und die ergonomischen Ratschläge von Expert:innen zu befolgen. So können viele Schmerzen vermieden und problemlos und glücklich im Büro weitergearbeitet werden.