Heutzutage scheint jeder ein Fitnessexperte zu sein und die besten Pre- und Post-Workout Nahrungsmittel zu kennen. Eine kurze Google-Suche erntet unzählige Ergebnisse — Zeitschriften, Blogs und Vlogs, die einen Waschbrettbauch innerhalb von sechs Wochen versprechen. Der Eine schwört auf die Paleo-Diät, der Andere behauptet, No-Carb sei der einzige Weg zum Erfolg. Es kann manchmal schwer sein, genau zu wissen, was wirklich hilft und was nicht.
Heute versuchen wir ein bisschen Klarheit zu schaffen. Wir haben für Sie eine Liste der 5 besten Pre- und Post-Workout Nahrungsmittel erstellt. Auch wenn es bei der Ernährung darauf ankommt, welche Ziele man verfolgt (Abnehmen oder Muskelaufbau), gibt es doch einige Nahrungsmittel, die für jeden hilfreich sind.
1. Wasser
Jeder Erwachsene braucht täglich fast 2,5 Liter Wasser, um gesund zu bleiben. Es gibt ein Gleichgewicht im Körper, was die Zufuhr und den Verlust von Wasser betrifft. Trinkt man zu wenig, gerät man in eine negative Wasserbilanz. Vor und nach dem Training ist es am Besten, wenn Sie dem Wasser keine Zusatzstoffe hinzufügen.
2. Eiweißshakes
Wer Muskeln aufbauen will, muss ausreichend Eiweiß zu sich nehmen — schließlich bestehen Muskeln aus Aminosäuren, die wiederum auseinandergenommene Proteinmoleküle sind. Mit Eiweißshakes kann man sich schnell mit genügend Protein versorgen. Dabei sollte man künstliche Inhaltsstoffe wie Aromen und Zusatzstoffe vermeiden. Whey-Produkte sind in dieser Hinsicht zu empfehlen.
3. Energy Drinks
Wie oben erwähnt ist es generell besser, reines Wasser beim Sport zu trinken. Eine Ausnahme gilt für Menschen, die Ausdauertraining — wie Marathonläufe — vorhaben. In diesem Fall wäre ein isotonisches Getränk oder Gel mit schnell verwertbaren Kohlenhydraten hilfreich, um über längere Zeit aktiv bleiben zu können.
4. Süßkartoffeln, Obst und Reiswaffeln
Abgesehen von Donald Trump haben Kohlenhydrate gerade den schlechtesten Ruf im Internet. Sie sind plötzlich Schuld an allen möglichen gesundheitlichen Problemen. Und im Großen und Ganzen stimmt das auch. Aber im Zusammenhang mit unserem Training sind sie nicht nur wichtig, sondern auch unersetzlich. Durch den Konsum von gesunden, schnellen Kohlenhydraten wie Süßkartoffeln wird mehr Insulin ausgeschüttet. Insulin ist verantwortlich für die Regulierung von Zucker im Blut. Ferner sorgt das anabole Insulin für die bessere Transportfähigkeit von Nährstoffen in die einzelnen Zellen.
5. Puten- oder Hähnchenbrust, Magerquark und Thunfisch
Eine eiweißreiche Mahlzeit nach dem Training ist nicht nur entscheidend für den Muskelaufbau, sie fördert die Regeneration der Mikrorisse, die während des Trainings entstehen. Die Brüste von Geflügel wie Hähnchen oder Pute sind hier besonders geeignet, weil sie einen hohen Eiweißgehalt besitzen — und erfreulich wenig Fett. Magerquark und Thunfisch haben ähnlich Vorteile.
Je intensiver Sie Sport treiben, desto mehr Eiweiß brauchen Sie nach jeder Trainingseinheit. Wer Muskelaufbau anstrebt wird mit 20 bis 30 Gramm Eiweiß nach einem ausgiebigen Workout viel erreichen.
Wie wichtig ist das Timing für die Nahrungsmittel?
In Fachkreisen hört man immer wieder von einem anabolen Fenster — einem Zeitraum, in der der Körper besonder aufnahmefähig für zugeführtes Eiweiß sein soll. Bei diesem Thema spalten sich die Geister. Die eine Gruppe zitiert viele Geschichten, in denen Menschen Muskelmasse zugelegt haben, weil sie direkt nach dem Training ihre Eiweißshakes getrunken haben. Die andere Gruppe weist daraufhin, dass einige Studien keinen direkten Zusammenhang zwischen Aufnahmezeit und Muskelaufbau feststellen konnten.
Wie dem auch sein mag, es schadet auf keinen Fall, wenn Sie gleich nach dem Training entweder die guten Kohlenhydraten oder die fettarmen Proteinquellen essen. Damit sind Sie immer auf der sicheren Seite.