Burpees – Kaum eine Fitnessübung bringt so viele Vorteile mit sich. Früher auch als Hockstrecksprung bezeichnet, kombiniert ein Burpee mehrere Übungen in einer Bewegung und wird so zum sportlichen Alleskönner.
Als Abfolge von Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung eignet sich diese Powerübung perfekt als schweißtreibendes Ganzkörpertraining, dass die Fettpölsterchen zum Schmelzen bringt. Sie trainiert Arme, Schultern, Brust- sowie Rumpf- und Beinmuskulatur zugleich. Und jeder, der bereits mehrere Burpees am Stück vollbracht hat weiß, dass dabei auch die Kondition sehr schnell auf die Probe gestellt wird.
Namensgeber und Erfinder des Burpee war Dr. Royal Huddleston Burpee. Der Physiologe aus New York City erfand den Burpee in den Dreißigerjahren, um ihn als Fitnesstest für jedermannn zu nutzen. Schnell wurde das Potential der Powerübung von der US-Army erkannt, wo er schon bald seinen Platz im Trainingsprogramm junger Soldaten fand. Anhand der Anzahl vollbrachter Burpees innerhalb von 20 Sekunden (!) wurde das Fitnesslevel der Soldaten ermittelt, dabei galten 8 Burpees als schlecht, 13 oder mehr als hervorragend.
Ohne Schweiß kein Preis
Aufgrund der hohen Belastung von Muskulatur und Herz-Kreislauf-System verbrennt der Körper während der Übung extrem viele Kalorien. Das macht sie zum optimalen Fettkiller. Mit Aussicht auf straffe und definierte Muskeln findet die Übung daher trotz der großen Anstrengung auch heute noch zurecht ihren Platz in nahezu allen funktionellen Trainingsprogrammen.
Die richtige Ausführung:
- Stehen Sie aufrecht im hüftbreiten Stand.
- Gehen Sie in die Hocke und setzen Sie die Hände schulterbreit vor den Füßen ab.
- Springen Sie mit den Füßen nach hinten in die Liegestützposition.
- Machen Sie eine Liegestütze.
- Springen Sie mit den Füßen nach vorne zurück in die Hockposition.
- Springen Sie mit nach oben gestreckten Armen in die Luft (Strecksprung).
- Beginnen Sie von vorne.
Vermeiden Sie folgende Fehler:
- Runder Rücken während der Kniebeuge: Versuchen Sie den Rücken in der Hockposition möglichst gerade zu halten
- Hohlkreuz in der Liegestütz: Spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur an und halten Sie den Rücken möglichst gerade.
- Knie vor den Fußspitzen: Bringen Sie Ihre Füße beim Sprung aus der Liegestütz möglichst weit nach vorne neben Ihre Hände und verlagern Sie in der Kniebeuge das Gewicht leicht auf Ihre Fersen.
Burpees für Beginner:
Sind Sie Burpee-Neuling beginnen Sie langsam und achten Sie ganz besonders auf eine saubere Ausführung der Bewegungen. Sie werden bereits nach den ersten Wiederholungen die Intensität der Übung sehr schnell spüren. Einsteiger sollten anstelle des Sprungs in die Liegestütz und zurück in die Hocke zunächst mit 2 großen Schritten zurück und vor beginnen.
Falls Sie noch keine aktive Liegestütz ausführen können, starten sie zunächst ohne diese, indem Sie nur in die Stützposition und wieder zurück springen oder laufen.
Burpees für Profis:
Wird Ihnen der klassische Burpee zu einfach, erhöhen Sie die Frequenz, um Ihre persönliche Bestleistung an Burpees pro Minute zu verbessern. Als fordernde Abwechslung eignen sich auch Burpees mit nur einem Bein oder Burpees mit Medizinbällen unterschiedlicher Gewichte.
Egal ob Einsteiger oder Profi achten Sie bei der Ausführung zu jeder Zeit auf eine saubere Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden. Burpees werden Sie sehr schnell an Ihre körperliche Belastungsgrenze bringen. Im Falle vorliegender Beschwerden des Herz-Kreislauf-Systems oder an den Gelenken sprechen Sie vorher bitte unbedingt mit Ihrem Arzt, ob sich diese Übung für Ihr Training eignet!
Und nun, Burpee up you life!
Wir wünschen viel Spaß beim Workout.
PS: Der Weltrekord für die meisten Burpees in einer Minute liegt bei 47. Wie viele schaffen Sie? 🙂