Sommer, Sonne und endlich mal Abschalten – es ist Ferienzeit! Ganz egal welches Reiseziel man vor Augen hat, den Badeurlaub auf den Kanarischen Inseln oder ein Rucksack-Trip quer durch die Berge, eins haben alle Reisen gemeinsam: Die Anreise. Und die kann an die Substanz gehen! Gecancelte Flüge, verpasste Zuganschlüsse oder kilometerlange Staus auf der Autobahn können von Anfang an die Urlaubsfreuden trüben. Neben Stress und Hektik, ist die mangelnde Bewegung in Bus, Bahn und Co. eine Herausforderung. Langes Sitzen führt zu Müdigkeit, Kopfschmerzen und schmerzhaften Verspannungen im Nacken und Rückenbereich. Vor allem im Flugzeug steigt bereits ab einer Flugdauer von 6 Stunden die Thrombosegefahr.
Das richtige Sitzen macht die Musik
Gerade in Bussen und Flugzeugen hat man es mit engen Sitzplätzen und wenig Beinfreiheit zu tun. Bei eingeschränkter Bewegungsfreiheit über Stunden, ist die richtige Sitzposition enorm von Vorteil: Am Besten legt man die Füße leicht erhöht, so dass sich die Knie oberhalb der Hüfte befinden. Wenn die Fußablage unter dem Vordersitz nicht ausreicht, kann man einen kleinen Koffer oder Tasche als Unterlage nehmen. Hierdurch nimmt man den Druck aus dem Lendenwirbelbereich und entlastet die Bandscheiben.
Bewegung ist alles!
Eine kurze Verschnaufpause am Autobahnrasthof, ein Spaziergang in den Speisewagen oder der kurze Gang zur Toilette können auf Reisen schon minimal entlasten. Bewegung ist das Zauberwort. Mit diesen einfachen Übungen, erreicht man auch auf engen Sitzplätzen sein Urlaubsziel garantiert fit und ausgeruht! Wiederholen Sie die Übungen mehrmals hintereinander.
Workout 1
So trainieren Sie die Nackenmuskulatur und beugen Verspannungen und Kopfschmerzen vor:
– Neigen Sie den Kopf so weit wie möglich nach hinten und legen die Hände an die Stirn
– Bewegen Sie den Kopf langsam nach vorne, während Sie mit den Händen dagegen halten
– Variieren Sie die Übung: Neigen Sie den Kopf nach links und rechts und halten auf der jeweils gegenüberliegenden Seite den Widerstand.
Workout 2
Stärken Sie den Schultergürtel und entlasten Sie Ihre Halswirbelsäule:
– Rotieren Sie die Schultern nach vorne und hinten
– Ziehen Sie die Schultern anschließend langsam hoch in Richtung der Ohren
Workout 3
Einfache Rückengymnastik entlastet die Bandscheiben:
– Bewegen Sie Ihr Becken nach vorne und schaffen Sie Abstand zwischen Rückenlehne und Lendenwirbelsäule. Halten Sie die Position ca. 10 Sekunden.
– Legen Sie die Hände seitlich an die Kopfstütze und bewegen Sie die Ellbogen weit zur Seite. So dehnen Sie Ihren Brustkorb. Bewegen Sie dann das Kinn zum Brustbein und rollen sich ein.
– Überkreuzen Sie die Arme und legen die Hände auf die Schultern. Führen Sie kleine Drehbewegungen im Brustkorb nach rechts und links durch.
Workout 4
Mit diesen sechs Übungen regen Sie die Blutzirkulation an und beugen Thrombosen vor:
– Wippen Sie mit den Zehen.
– Stellen Sie beide Füße flach auf den Boden und heben Sie abwechselnd Fußballen und Fersen an.
– Bewegen Sie das Kniegelenk, indem Sie die Füße nacheinander vor- und zurückschieben.
– Lockern Sie die Hüfte, indem Sie die Knie abwechselnd anheben.
– Spannen Sie den Bauch an und drücken den Rücken an die Lehne. Strecken Sie danach den Bauch wieder nach vorn.
– Drücken Sie den oberen Rückenbereich an die Lehne und bewegen Sie sich mit kleinen Bewegungen hin- und her.
Tipp für lange Flugreisen
Für Flugreisen gilt: Lieber schon vor dem Start ausreichend trinken! Der Körper besteht zu 60-70 Prozent aus Wasser. Wassermangel ist einer der Hauptgründe dafür, dass Langstreckenflüge so anstrengend sind. Durch die klimatisierte Luft an Bord eines Flugzeugs ist die Luft trocken und man verliert Flüssigkeit über Atemluft, Haut und Schleimhäute. Hier gilt die Faustregel:
Pro Kilogramm Körpergewicht ist eine Flüssigkeitsaufnahme von 40 ml Flüssigkeit optimal.
Bei einem Gewicht von 75 Kilo entspricht das einer Menge von 3 Liter. Wem das zu viel ist, sollte darauf achten zumindest während des Flugs ausreichend zu trinken. Am Besten geeignet ist stilles Wasser: Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke, Alkohol und Kaffee im Übermaß.
Was man vor Reiseantritt tun kann
Schlafmangel ist der absolute Stimmungskiller auf Reisen, und nicht jedem gelingt das Nickerchen auf unbequemen Sitzen zwischen Reisedurchsagen und unruhigen Mitreisenden. Versuchen Sie am Tag vor der Abreise mindestens 8 Stunden zu schlafen. So starten Sie ausgeruht und entspannt in den Urlaub.
Sorgen Sie für ausgewogenen Proviant! Gerade auf Reisen neigt man dazu, sich einseitig zu ernähren und greift eher zu Fastfood und ungesunden Snacks. Versorgen Sie den Körper mit Nährstoffen und Vitaminen. Obst passt in jedes Handgepäck und raffinierte Vollkornbrote oder ein gesunder Salat sind zu Hause blitzschnell zubereitet.
