“On Demand” hat sich zum Motto unseres Zeitalters entwickelt. Wir möchten genau das bekommen, was wir wollen, und natürlich dabei auch bestimmen, wann das genau passieren soll. Unsere persönlichen Bedürfnisse und Ziele stehen an oberster Stelle – wo sie auch hingehören – zumindest hat es uns das Bündnis des Kapitalismus und des Individualismus zum Glauben gegeben.
Das einzige Problem ist: Keiner hat unseren Körpern davon erzählt. Ihre Funktionen liegen leider außerhalb der Reichweite unseres Willens. So ist es auch mit Fettabbau und Muskelaufbau. Wir werden wohl doch nicht alles (gleichzeitig) haben können.
Timing ist alles!
Für Muskelaufbau braucht man ein Plus auf dem Energiekonto, sprich: Mehr Kalorien, als eigentlich notwendig sind. Der Körper nutzt diese extra Energie, um Muskelmasse aufzubauen. Fettabbau hingegen setzt ein Energie-Minus voraus. Er ist insofern destruktiv, dass der Körper auf Fettreserven zurückgreift, wenn er zu wenig Energie hat.
Beides gleichzeitig zu machen wäre wie, wenn man versuchen würde eine alte Tapete abzureißen während man eine neue Farbschicht aufträgt. Das heißt: “genau zeitgleich” geht nicht – es wäre biologisch unmöglich (ein harter Schlag gegen die “On Demand” Bewegung). Leicht zeitversetzt kann man allerdings beides anstreben. Dabei ist folgendes zu beachten:
Eiweiß – Das Gelbe vom Ei
Auch wenn jeder Sportler es bitter findet, es ist leider Tatsache: Der Körper sieht die eigene Muskulatur als Energiespeicher. Das, was Sie sich nach unzähligen verschwitzten Stunden aufgebaut haben, betrachtet der Körper als Reserve. Sollte die Not also dringen wird er sich von diesem Eiweißvorkommen auch gerne bedienen. Eine zu geringe Eiweißzufuhr ist somit häufig der Grund für rapiden Muskelabbau.
Versorgt man den Körper mit genügend Eiweiß muss er die eigenen Vorräte nicht angehen. Pro Kilogramm Körpergewicht sollten täglich 2-3 Gramm Eiweiß aufgenommen werden. Als Bonus macht Eiweiß schneller satt, was in einer Diät ganz erleichternd ist.
Goldener Tipp
Am besten sollten die meisten Kalorien und Nährstoffe nach dem Training konsumiert werden, denn gerade zu diesem Zeitpunkt sind die Muskeln besonders aufnahmefähig. Das ist der sogenannte Partitionierungseffekt.
Intensität Beibehalten
Die Wahrscheinlichkeit, dass die Muskulatur beibehalten wird steigt, wenn die Trainingsintensität konstant bleibt. Dahingehend kann man die leichte Faustregel anwenden: “Intensität hoch halten, und Frequenz (Trainingseinheiten in der Woche) um ½ oder ⅔ zurückfahren.”
Diese Regel bezieht sich hauptsächlich auf extreme Diäten, die von einem Kaloriendefizit von 2.000 kcal pro Tag ausgehen. Wer sich für eine moderatere Diät entschieden hat, kann auch mehr trainieren. Die Trainingsbelastung muss sich dabei immer an der Größe des Kaloriendefizits orientieren.
Obst und Gemüse bitte!
Es stimmt zwar, dass Obst und Gemüse reich an Zucker und Kohlenhydrate sind, aber sie haben dafür verhältnismäßig wenig Kalorien. Und sie sind voller gesunder Nährstoffe. Also kann man sie sorgenfrei zu sich nehmen. Empfohlen sind zwei bis drei Portionen Obst und vier bis sechs Portionen Gemüse am Tag. Praktisch heißt das eine Portion Obst oder Gemüse zu jeder Mahlzeit (eine kleine Frucht oder eine halbe Tasse entspricht einer Portion, und eine Tasse bzw. zwei Tassen grünes Blattgemüses entspricht einer Portion Gemüse).
Fazit
Alles gleichzeitig geht nicht, aber, wenn man sich ein bisschen gedulden kann, ist trotzdem noch viel zu haben. Nur eine Frage bleibt übrig: Was soll man zuerst machen? Fitness Coach, Mark Maslow empfiehlt folgende Vorgehensweise:
Männer mit über 12 % oder Frauen mit über 20 % Körperfett sollten zuerst versuchen, Fett abzubauen. Nebenbei werden trotzdem häufig Muskeln aufgebaut. Für Männer mit weniger als 12 % oder Frauen mit weniger als 20 % Körperfett gilt das Gegenteil: Muskelaufbau zuerst. Sehen Sie dabei zu, dass der Körperfettanteil in Grenzen gehalten wird.
Wir wünschen Ihnen viel Kraft (und wenig Fett)!