Fast jeder kennt das, nach einer langen Trainingspause, einem anstrengenden Work-out oder nach einer ungewohnten Belastung, dauert es meist nicht lange, bis die beanspruchten Muskelpartien anfangen zu schmerzen und jede Bewegung weh tut, ein Muskelkater meldet sich an. Erscheint er am ersten Tag zunächst noch recht harmlos, erreicht dieser in der Regel am zweiten oder dritten Tag nach der Belastung seinen Höhepunkt und schmerzt besonders.
Was genau steckt dahinter? Wir erklären Ihnen, wie ein Muskelkater entsteht, wie er sich vermeiden oder behandeln lässt und ob er wirklich so harmlos ist, wie bisher angenommen.
Symptome
Für gewöhnlich macht sich ein Muskelkater bereits einige Stunden nach einer intensiven oder ungewohnten Trainingseinheit durch eine Verhärtung der belasteten Muskulatur sowie durch eine gesteigerte Druckempfindlichkeit und Kraftlosigkeit bemerkbar. Jede Bewegung erzeugt nun Schmerzen und die Beweglichkeit ist stark eingeschränkt. Meist erreichen die Beschwerden etwa 24 Stunden nach der Belastung ihren Höhepunkt und klingen danach allmählich wieder ab. Nach sieben bis zehn Tagen sind die Symptome vollständig abgeklungen.
Ursachen
Nicht eine Übersäuerung des Muskels führt, wie früher angenommen, zu den beschriebenen Muskelschmerzen, sondern kleinste Mikrorisse in der beanspruchten Muskulatur sind Auslöser der Beschwerden. Diese treten am häufigsten bei ungewohnten und abrupten Abbremsbewegungen auf. Durch den Trainingsreiz ausgelöst, führen äußere Kräfte dabei zu einer Dehnung des arbeitenden Muskels und verursachen kleine Mikroverletzungen in den Muskelfasern. Der Körper reagiert darauf mit lokalen Entzündungsreaktionen an den betroffenen Stellen und einer damit verbunden Wasseransammlung. Diese sogenannten Ödeme sind für das Anschwellen und Verhärten der Muskulatur mit den typischen Dehnungsschmerzen verantwortlich.
Eine seltenere Form des Muskelkaters wird durch lange und intensive Ausdauerbelastungen, wie zum Beispiel bei einem Marathon verursacht. Hier führt die langandauernde Stoffwechselbelastung zu lokalen Entzündungsreaktionen mit Ödembildung und den bekannten Schmerzen. In beiden Fällen klingen die Beschwerden nach einigen Tagen wieder ab, ohne bleibende Spuren zu hinterlassen. Der ursächliche Trainingsreiz verursacht in der Regel über mehrere Wochen keinen neuen Muskelkater mehr.
Muskelkater vorbeugen
Egal ob Sporteinsteiger oder geübter Sportler, ein Muskelkater lässt sich nur durch einen sanften Trainingsstart vorbeugen. Führen Sie Ihren Körper langsam an neue Bewegungen heran und steigern Sie die Belastung vorsichtig, um eine Überbeanspruchung der Muskulatur zu vermeiden. Eine Übermüdung der Muskulatur führt zu einer Abnahme der intramuskulären Koordination und somit zu einer erhöhten Wahrscheinlichkeit für muskuläre Verletzungen und dem damit verbundenem Muskelkater.
Ein kurzes Warm-up vor der geplanten Sporteinheit kann Sie nicht vor einem Muskelkater bewahren, ist aber dennoch sinnvoll, um die Muskulatur auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten und ernsthaften Verletzungen wie Zerrungen und Muskelfaserrisse vorzubeugen. Auch die Einnahme von Mineralstoffen, wie zum Beispiel Magnesium oder Natrium, wird Sie nicht vor schmerzenden Muskeln bewahren, wenn der Trainingsreiz in den Tagen zuvor zu groß war. Eine ausreichende Mineralstoffversorgung in Kombination mit einer proteinreichen Ernährung hilft allerdings bei Regeneration und Muskelaufbau.
Muskelkater behandeln
In aller Regel klingen die Beschwerden nach einigen Tagen von alleine ab, sodass keine besondere Behandlung nötig ist. Um die Regeneration nicht zu stören und zu verzögern, sollten Sie, solange die Beschwerden anhalten, auf eine weitere intensive Belastung des Muskels verzichten. Wer allerdings nicht ganz auf Bewegung verzichten möchte, sollte auf leichtere Ausdauerbelastungen wie zum Beispiel lockeres Fahrradfahren oder schnelles Gehen anstelle von Laufen ausweichen. Warme Bäder oder ein Saunabesuch fördern die Durchblutung der beanspruchten Muskulatur und können den Heilungsprozess unterstützen.
Bei stärkeren Beschwerden können leichte Schmerzmittel zwar Linderung schaffen, sie haben allerdings keinen direkten Einfluss auf den Heilungsprozess. In der akuten Phase sollten Sie von Massagen der betroffenen Muskulatur lieber absehen. Der, durch eine feste Massage verursachte Druck, führt möglicherweise zu einer weiteren Reizung der Muskulatur und es besteht die Gefahr verletze Muskelfasern noch weiter zu zerstören, wodurch der Heilungsprozess verzögert wird.