Eine Umfrage in Großbritannien befasste sich neulich mit dem Gedanken: Wie sieht der perfekte Männerkörper aus? Antwort? Es kommt darauf an, mit wem man gerade spricht. Fragt man eine Frau, wird schnell klar, dass Frauen eher dazu neigen, vereinzelte Unvollkommenheiten wie Bauchfett oder ein wenig Haarverlust zu verzeihen. Männer hingegen stellen sich den idealen Mann als ein dermaßen muskulöses Geschöpf vor, das sogar einige Leistungssportler einschüchternd fänden. Riesige Bizeps und Trizeps, Waschbrettbauch (natürlich) und Oberschenkel wie Baumstämme gehören zu den typischen Beschreibungen.
Fazit: Männer erfahren mehr Druck hinsichtlich ihrer Körpergröße als das, was eigentlich angemessen wäre – zumindest, wenn man die Erwartungen der Frauen als Maßstab nimmt. Nichtsdestotrotz ist es ziemlich unwahrscheinlich, dass diese Erkenntnis Männer davon abhalten wird, größere Muskeln zu wollen. Es scheint nach wie vor eine unterbewusste Verbindung zwischen Maskulinität und muskulösem Äußeren zu geben. Für viele Männer lautet die Frage also: Wie gewinne ich schnell an Muskelmasse – ohne dabei ungesund zu leben?
Ernährung
Einige Anfänger in Sachen Fitness glauben es nicht, aber eine passende Ernährung macht bis zu 50 Prozent des Erfolgsrezepts aus. Ohne die richtigen Nährstoffe wird selbst der ideale Trainingsplan nichts taugen. Für Muskelzuwachs braucht der Körper viel Eiweiß. Die darin enthaltenen Aminosäuren werden benötigt, um die kleinen Risse in den Muskeln, die während des Trainings entstehen, zu reparieren. Gute Quellen sind: Eier, Thunfisch, Whey-Pulver und Hähnchenbrust.
Trainingsintensität
Wer nur ein paar Minuten im Fitnessstudio verbringt, kann wohl kaum die Muskeln eines Bullen erwarten. Die Intensität des Trainingsplans ist ein entscheidender Faktor beim Muskelaufbau. Trainiert man in niedrigen Leistungsbereichen wird die Ausdauer gefördert. Um Muskelmasse zu gewinnen muss man zwischen 70-80 Prozent der Maximalbelastung auf die Hanteln laden.
Versuchen Sie auch die Übungen alle zwei bis drei Monate zu variieren. Irgendwann wird der Körper sich selbst an die anstrengendsten Übungen gewöhnen. So lässt sich Stagnation vermeiden.
Trainingsfrequenz
Die dritte Säule einer guten Muskelaufbaustrategie ist die Trainingsfrequenz. Um überhaupt einen spürbaren Effekt zu erzielen, muss man sich mindestens zwei Mal die Woche ins Fitnessstudio begeben. Wer nur ein Mal die Woche trainiert, wird zwar etwas für seine allgemeine Gesundheit getan haben – starken Zuwachs wird er allerdings nicht sehen.
Achten Sie außerdem darauf, Pausen zwischen Trainingseinheiten zu legen. Der wahre Muskelzuwachs geschieht nämlich während der Regenerationsphase und nicht im Fitnessstudio. Der Körper braucht also Ruhe, um die Risse in den Muskeln zu reparieren. Wenn man ständig trainiert, werden die Muskeln immer wieder aufgerissen ohne anschließend wachsen zu können.
Timing ist alles
Zu spät am Abend zu trainieren ist nicht ratsam. Ihre Muskulatur braucht nach dem Training noch Energie und wichtige Nährstoffe, sodass die Regeneration so schnell und problemlos wie möglich ablaufen kann. Versuchen Sie direkt nach dem Training komplexe Kohlenhydrate wie Bananen oder andere Früchte zu sich zu nehmen.
Das Timing des Trainings ist auch für den Schlaf wichtig. Um erholsam schlafen zu können, sollte man wegen der Verdauung ungefähr zwei Stunden vor dem Schlafen aufhören zu essen. Dies ist für den Muskelaufbau essentiell, denn Schlaf ist für die Herstellung und Freisetzung von Testosteron von Bedeutung, welches wiederum den Muskelaufbau stärkt.
Haben Sie Geduld mit sich selbst
In der Regel erleben Neulinge verhältnismäßig größere Veränderungen in der Muskelmasse als Erfahrene, die länger dabei sind. Haben Sie also etwas Geduld mit sich, wenn Sie nach einiger Zeit nicht mehr so stark zulegen wie früher.
Muskelaufbau hängt ferner stark mit Ihrem Hormonspiegel zusammen. Wer von Natur aus viel Testosteron produziert, wird leichter Muskelmasse gewinnen. Deswegen können Männer zwei bis drei Mal so schnell Muskelmasse aufbauen als Frauen.
Davon abgesehen sind manche Menschen einfach sogenannte Fast Gainer (sie erleben Zuwachs schneller) während andere Hard Gainer sind (sie können mit einem langsamen Muskelzuwachs rechnen). Das heißt nicht unbedingt, dass Sie machtlos sind in Anbetracht ihrer Hormonausgangssituation. Setzen sie auf Übungen, die möglichst viel Muskelmasse beanspruchen. Dadurch wird die Testosteronproduktion angeregt. Und wer weiß, vielleicht erreichen Sie den “idealen männlichen Körper” schneller als Sie denken.