Probleme am stillen Örtchen – das kann schon mal passieren, entweder im Alltagsstress oder im Urlaub. Darüber geredet wird meist allerdings nicht. Dabei könnte die Lösung ganz einfach sein. Arzttermine spricht an, was viele sich fragen: Was mache ich bei Verstopfung?
Müssen und nicht Können: Leide ich an Verstopfung?
Verstopfung, in der Fachsprache als Obstipation bezeichnet, ist eine häufig auftretende Störung des Darmtrakts. Man spricht von einer Obstipation, wenn die Darmentleerung seltener als 3 Mal pro Woche stattfindet. Also nicht jeder, der nicht täglich Stuhlgang hat, leidet gleich unter Verstopfung. Charakteristisch ist auch ein sehr harter und klumpiger Stuhl, sodass die Darmentleerung zu Schmerzen führt und nur unter starkem Pressen möglich ist. Danach bleibt häufig das Gefühl der unvollständigen Entleerung zurück.
Eine Verstopfung tritt in den Industrienationen häufig auf. Zwischen 5 und 15% der Bevölkerung leiden an chronischer Verstopfung. Frauen sind dabei häufiger betroffen als Männer. Auch das höhere Alter stellt einen Risikofaktor für Störungen im Darm dar.
Die Ursachen einer Obstipation
Die Ursachen können je nach Lebensstil und Gesundheitszustand ganz individuell sein. Zu den 6 häufigsten Auslösern für Verstopfungen zählen:
- Stress
Ein stressiger Berufsalltag, einhergehend mit psychischem Druck sind häufig Auslöser einer chronischen Verstopfung. Oftmals verschwinden die Beschwerden im Urlaub oder nach einem Arbeitsplatzwechsel. Aber auch eine „Entschleunigung“ des Alltags, durch geregelte Tagesabläufe und das Einplanen von „Zeit für sich selbst“ können die Beschwerden lindern. Auch lohnt es sich, speziell für den Stuhlgang ausreichend Zeit einzuplanen.
- Bewegungsmangel
Viele Berufe in der heutigen Zeit erfordern ein langes Sitzen. Und nach einem langen Arbeitstag bleibt oft wenig Zeit für Sport oder körperliche Aktivität. Dadurch wird auch der Darm träge. Schon regelmäßige Spaziergänge reichen aus, um der inneren Trägheit entgegenzuwirken.
- Flüssigkeitsmangel
Wird zu wenig getrunken, trocknet der Speisebrei im Verdauungstrakt ein, wird hart und klumpig und erschwert die regelmäßige Entleerung. Auch eine falsche Getränkeauswahl begünstigt die Verstopfung. Als stopfende Getränke gelten: Kakao, Rotwein und schwarzer Tee.
- Längere Anwendung von Abführmitteln
Bei einer längeren Anwendung von Abführmitteln gewöhnt sich der Darm an die Unterstützung durch Abführmittel und wird dadurch ebenfalls träge. Da die Darmträgheit eine der Hauptursachen für Verstopfung ist, muss erneut mit weiteren Mitteln entgegengewirkt werden – Ein Teufelskreis!
- Ballaststoffarme Ernährung
Ballaststoffe sind Nahrungsbestandteile, die über Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Haferflocken, sowie Obst und Gemüse aufgenommen werden und unseren Darm bei der Verdauung unterstützen. Oft werden zu wenig dieser Stoffe über die Ernährung aufgenommen, denn in hellen Brötchen, hellen Nudeln, Süßigkeiten und stark verarbeiteten Lebensmitteln sind sie nicht oder unzureichend vorhanden.
- Reisen
Viele Urlauber leiden unter der weit verbreiteten “Reiseverstopfung”. Ist das Essen am Urlaubsort unbekannt, reagiert unser Verdauungsorgan mit Verstopfung. Erschwerend sind auch die Umstellung des Tagesrhythmus oder die Unterdrückung des Stuhlgangs. In der Regel löst sich die Reiseverstopfung allerding nach wenigen Tagen von selbst.
Ballaststoffe – die Wunderwaffe im Kampf gegen Verstopfung
Die Ernährungsanpassung stellt immer den ersten Therapieansatz bei Verstopfung dar. In erster Linie sollte der Ballaststoffgehalt der täglichen Speisen erhöht werden, denn diese wirken bei Verstopfung wahre Wunder. Im Darm saugen sich diese unverdaulichen Nahrungsbestandteile mit Wasser auf. Der entstandene Brei vergrößert sich, übt Druck auf die Darmwände aus und bringt somit die Verdauung in Gang.
Eine Erhöhung des Ballaststoffgehalts lässt sich ganz einfach wie folgt umsetzen:
- Umstellung auf Vollkornbrot (z.B. Grahambrot oder Graubrot)
- Umstellung auf Vollkornnudeln
- Umstellung auf Naturreis
- gelegentliches Obst (z.B. Apfel) über den Tag verteilt
- vermehrter Verzehr von Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen
Ein ballaststoffreicher Start in den Tag
Nicht nur der Geist, auch der Darm muss morgens erst einmal aufwachen. Für einen guten Start in den Tag empfiehlt sich ein ballaststoffreiches Frühstück. Wer es mag, kann seinem Darm mit einem Müsli am Morgen etwas Gutes tun und mit Schwung in den Tag starten:
1 Becher Naturjoghurt (150g) oder 150-200 ml Milch
3 Esslöffel Haferflocken
3 Teelöffel Sonnenblumenkerne
2 Teelöffel Geschrotete Leinsamen
5 Teelöffel Rosinen oder anderes Trockenobst
1 Teelöffel Gehackte Haselnüsse oder andere Nüsse
1 Teelöffel Weizenkleie
Je nach Belieben können außerdem Obst und 1 – 2 Teelöffel Honig zugefügt werden. Besonders viele Ballaststoffe liefert Beerenobst, z.B. Erdbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren. Aber Vorsicht: Heidelbeeren wirken stopfend.
Gleichzeitig muss die tägliche Bewegung und Trinkmenge erhöht werden
Essen allein wäre wohl eine zu schöne Lösung des Problems. Neben einer gezielten Ernährung, muss auch die Bewegung und Trinkmenge erhöht werden. Denn wird die Trinkmenge nicht dem erhöhten Ballaststoffgehalt der Nahrung angepasst verschlimmert sich die Verstopfung. Die empfohlene Menge von min. 1,5 Liter pro Tag sollte in diesem Fall um min. 1 Liter erhöht werden. Ein zusätzliches Feierabendbier ist damit allerdings nicht gemeint. Wie immer ist Wasser auch hier das beste Mittel.
Was kann ich tun, wenn diese Umstellung noch nicht ausreicht?
Sollte diese Ernährungsumstellung nicht zu einer Besserung führen, empfiehlt man den gezielten Einsatz von ballaststoffreichen Weizenkleien. Hier ist allerdings etwas Geduld gefordert, da der Darm diese Ballaststoffmenge nicht gewöhnt ist und sich die Symptome in den ersten Tagen vorerst verschlimmern können. Nach einer mehrtägigen Anwendung tritt dann allerdings die gewünschte Besserung ein.
Man beginnt mit einem Esslöffel Weizenkleie am Morgen, z.B. im Müsli oder im Saft. Im Abstand von zwei bis drei Tagen kann die Kleiemenge auf bis zu 3 – 4 Esslöffel am Tag gesteigert werden. Es muss jedoch unbedingt darauf geachtet werden, dass die Umstellung langsam geschieht und immer erst nach 2 – 3 Tagen die Menge erhöht wird, da es sonst zu stärkerer Verstopfung kommen kann.
Was machen Sie bei Verstopfung? Haben Sie altbewährte Hausmittel, die Sie gerne mit unseren Lesern teilen möchten? Schreiben Sie uns!
