Am Wochenende ausschlafen, davon träumen Viele. Unter der Woche schleppen sich die meisten mühsam und oft unausgeschlafen ins Büro. “Nicht genug geschlafen” dieses Problem kennt die Mehrzahl der berufstätigen Menschen. Doch wie viel Schlaf ist “genug”? Und wovon hängt die Schlafdauer eigentlich ab?
Ein wichtiger Faktor für die Schlafdauer ist das Lebensalter
In den aktuellen Richtlinien der US-amerikanischen National Health Foundation geben Wissenschaftler Empfehlungen bezüglich der durchschnittlichen Schlafdauer. Demnach benötigen Menschen je nach Altersgruppe unterschiedlich viel Schlaf. Allgemein lässt sich feststellen, dass sich das Schlafbedürfnis mit zunehmendem Alter in der Regel verringert. Neugeborene können zwischen 14 und 17 Stunden schlummern, Säuglinge zwischen 12 und 15 Stunden. Kleinkinder verbringen immerhin noch 11 bis 14 Stunden im Land der Träume und Kinder im Vorschulalter zwischen 10 und 13 Stunden.
Eine nächtliche Erholungsphase von 9 bis 11 Stunden wird bei Kindern im Schulalter empfohlen. Während bei Teenagern 8 bis 10 Stunden Schlaf angebracht sind, sind es bei jungen Erwachsenen und Erwachsenen nur noch 7 bis 9 Stunden. Ab einem Alter von 65 Jahren verkürzt sich die Nachtruhe der meisten Menschen auf 7 bis 8 Stunden. Abweichungen von den Durchschnittswerten können je nach Altersgruppe zwischen einer und drei Stunden liegen und durchaus als normal angesehen werden. Schulkinder und Teenager sollten aber insgesamt nicht weniger als 7 Stunden schlafen. Allerdings kann sich nicht nur Schlafmangel negativ auf die Gesundheit auswirken, sondern auch zu viel Schlaf. Die Empfehlungen sind im Sleep Health Journal der National Health Foundation nachzulesen.
Nicht nur das Lebensalter, sondern auch das Geschlecht kann den Schlafkonsum beeinflussen
Offenbar haben Angehörige des weiblichen Geschlechts ein etwas höheres Schlafbedürfnis als Männer der gleichen Altersgruppe. Der Patientenratgeber der deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) nennt neben dem Lebensalter die Geschlechtszugehörigkeit als weiteren Einflussfaktor für die Schlafdauer. Demnach weisen Frauen allgemein eine längere Gesamtschlafdauer auf, wobei die Tiefschlafphase, aber auch die Einschlafphase ausgedehnt ist. Jedoch wird der längere Schlaf von den Frauen oft nicht als erholsamer empfunden. Zudem wirken sich bei Frauen oft hormonelle Veränderungen wie Menstruation, Schwangerschaft oder Menopause auf die Qualität des Schlafes aus. Interessante Informationen zum Thema Schlaf und Schlafstörungen finden sich auf der Ratgeberseite für Patienten, die der DGSM bereithält.
Mithilfe von Körpersignalen kann sich das eigene Schlafpensum feststellen lassen
Wer das optimale Schlafpensum für sich herausfinden möchte, kann sich am Zustand des Körpers orientieren. Durch die genaue Beobachtung der Körpersignale können Rückschlüsse auf das Schlafbedürfnis gezogen werden. Wer sich nach sieben Stunden Schlaf nicht energiegeladen und beschwingt fühlt, braucht vielleicht ein bis zwei Stunden mehr Schlaf. Auch gesundheitliche Probleme oder Übergewicht sind zu beachten, da sie sich eventuell auf die Schlafdauer auswirken. Schlafstörungen oder Tagesmüdigkeit können Anzeichen für ein unzureichendes Schlafpensum sein, besonders wenn koffeinhaltige Getränke benötigt werden, um die Tagesleistung zu erbringen.
Einige Tipps zur Verbesserung der Schlafqualität
Neben einer angemessenen Schlafdauer kann ein gesunder Schlaf viel zum Wohlbefinden beitragen. Wer sich an jedem Wochentag zur selben Zeit zur Ruhe begibt, dem fällt das Einschlafen meist leichter. Auch ein tägliches Ritual vor dem Hinlegen kann zu einem guten Schlaf beitragen. Ob eine Tasse frisch gebrühten Tees bevorzugt wird, eine kleine Entspannungsübung oder das Lesen einer Gutenachtgeschichte vor dem Zubettgehen, bleibt dem persönlichen Geschmack überlassen. Wer sich zudem jeden Tag ein wenig bewegt und Alkohol und Koffein in Maßen genießt, kann seine nächtliche Erholung positiv beeinflussen. Des Weiteren kann es helfen abends gut zu essen – laut Experten kann Hunger auch ein Störfaktor sein.