In einer Welt, in der vieles umstritten ist, gibt es zumindest eine Sache, in der sich viele einig sind: „Kohlenhydrate sind die Produkte des Teufels”. Der Hipster und die Rentnerin, der Punk und die Geschäftsfrau, die Biofans und sogar Teenager finden in dieser Aussage alle Solidarität. Der Propagandakrieg gegen Kohlenhydrate war bisher so erfolgreich, dass es schon fast rebellisch scheint, dieses Dogma überhaupt zu hinterfragen.
Selbstverständlich machen uns Kohlenhydrate dick und letztendlich unglücklich, oder? Am Besten sollte man sie weitgehend meiden und, deren Gefahr ständig kommentieren damit auch alle wissen, dass Sie wissen, wie furchtbar sie sind. Aber stimmt das wirklich? Sind Kohlenhydrate wirklich so schlimm? Arzttermine hat die Sache mal unter die Lupe genommen.
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate gehören zu einer Familie der Stoffe, die größtenteils aus Zuckerbausteinen bestehen. Wie der Name bereits verrät, ist Kohlenstoff entscheidend in ihrer chemischen Struktur. Das wichtigste, was Sie dazu wissen müssen: Je mehr Zuckerbausteine die Kohlenhydrate enthalten, desto komplexer und folglich „besser“ sind sie.
Brauchen wir Kohlenhydrate?
Ja, denn Kohlenhydrate können den Körper besonders schnell mit Energie beliefern. Zwar können auch Fette und Eiweiße in Kohlenhydrate umgewandelt werden, aber das ist deutlich aufwändiger und zeitintensiver. Kohlenhydrate werden sowohl in der Leber als auch in den Nieren und Muskeln gespeichert und sind schnell einsatzbereit. Diese Eigenschaft macht sie ausgesprochen wichtig für die Energieversorgung des Gehirns und der Muskeln. Aus diesem Grund nehmen diese Energiebomben viele Sportler vor einem Wettkampf zu sich, weil sie hier große Energiereserven dringend benötigen.
Sind Kohlenhydrate schlecht?
Jein. Leider werden Kohlenhydrate häufig alle „in einen Topf geworfen“. Die „guten“ Kohlenhydrate sind die, die eine komplexere chemische Struktur aufweisen. Dazu gehören unter anderem Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Diese sollte man keinesfalls vermeiden, sondern öfter auf die Einkaufsliste schreiben. Komplexe Kohlenhydrate enthalten nämlich Ballaststoffe, die für den Körper wichtig sind und auch Ihren Abnehmplan unterstützen. Sie enthalten Faserstoffe, die wir zwar nicht verwerten können, aber verdauungsfördernd sind.
Um einfache Kohlenhydrate kann man allerdings ruhig einen großen Bogen machen. Hierzu gehören zum Beispiel:
- Haushaltszucker
- Fruchtsaft
- Kuchen
- Brot aus Weißmehl
- Pasta aus Weißmehl
- Alle Backwaren aus Weißmehl
- Die meisten verpackten Getreide
- Honig
Die Faustregel lautet also: weniger einfache Kohlenhydrate, mehr komplexe!
Machen Kohlenhydrate dick?
Diese Frage zu beantworten ist gar nicht so einfach. Ein Gramm Kohlenhydrate besitzt nur 4 Kilokalorien (kcal). Jedes Gramm Fett liefert dagegen mit 9 kcal mehr als doppelt so viel Energie. Wie bei allem im Leben kommt es auch hier auf die Menge an.
Und um dieser Frage gerecht zu werden, muss man sich die Verdauung etwas genauer anschauen. Der Verzehr von Kohlenhydraten lässt den Blutzuckerspiegel kurzfristig ansteigen. Daraufhin produziert der Körper Insulin, um den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren und den Blutzuckerspiegel somit zu senken.
Komplexe Kohlenhydrate (oder langsame Kohlenhydrate) müssen bei der Verdauung erst aufgespaltet werden, bevor sie langsam in die Blutbahn gelangen. Dies bewirkt, dass der Blutzuckerspiegel langsam ansteigt, was eine gleichmäßige Insulinausschüttung bewirkt. Dies führt zu einem geregelten Appetitgefühl und einer langanhaltenden Sättigung.
Einfache Kohlenhydrate werden aufgrund ihrer Struktur einfacher verdaut, gelangen somit schneller in die Blutbahn und bewirken eine hohe Insulinausschüttung, was den Blutzuckerspiegel schnell drosselt. Dieser schnelle und extreme Wechsel des Blutzuckerspiegels führt in der Folge zu Heißhungerattacken und steigert den Appetit, insbesondere auf ungesunde Lebensmittel.
Generell verwandelt der Körper die Kohlenhydrate zu Fett, welches er anschließend speichert. Bei Männern geschieht dies meistens am Bauch – bei Frauen am Po oder an den Hüften. Daraus ergibt sich eine eindeutige Formel: Weniger Kohlenhydrate = weniger Fett. Das Reduzieren von Kohlenhydraten im Essplan, insbesondere der einfachen Kohlenhydrate, kann also eine entscheidende Rolle beim Abnehmen spielen.
Kann man ohne Kohlenhydrate Sport machen?
Wie bereits erwähnt, sollte nicht ganz auf komplexe Kohlenhydrate verzichtet werden. Wer aber mit wenig Kohlenhydraten Sport treiben will, sollte Folgendes beachten: Sport (mit oder ohne Kohlenhydrate) führt fast immer zu einem Kaloriendefizit, man verbrennt also mehr Kalorien als man zu sich nimmt. Der Körper muss diese fehlende Energie irgendwie kompensieren. Meistens werden hierfür die sich in Eiweiß befindenden Aminosäuren abgebaut. Das heißt: wer Krafttraining macht, sollte dieses kurz aber intensiv halten. Kürzere Trainingszeiten verbrennen weniger Kalorien als längere.
Fazit
Die Verteufelung von Kohlenhydraten ist unberechtigt. Wer die „guten” isst und die schlechten meidet hat klare Vorteile sowohl für die Linie als auch für die allgemeine Gesundheit.
– TL Andrews