Sie sind müde, schlapp und antriebslos? Diese unspezifischen Symptome können Zeichen für einen Eisenmangel sein. Ein Eisenmangel ist lästig, doch mit einer angepassten Ernährung können Sie diesem ganz ohne Medikamente entgegenwirken!
Eisenmangel: Wie viel brauche ich?
Eisen ist ein wichtiger Bestandteil unseres Blutes. Das essentielle Spurenelement ermöglicht den Transport von Sauerstoff über das Blut zu unseren Organen. Ist dies nicht möglich, kommt es zu ersten Mangelerscheinungen wie Müdigkeit, Erschöpfung und Kopfschmerzen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Richtwerte für die tägliche Eisenaufnahme:
| Frauen | 15 mg |
| Männer | 10 mg |
| Schwangere | 30 mg |
| Stillende | 20 mg |
| Senioren ab 51 | 10 mg |
| Kinder | |
| bis 7 Jahre
7 – 10 Jahre |
8 mg
10 mg |
Bei einem Eisenmangel wird oft zu freiverkäuflichen Eisentabletten gegriffen. Diese sollen jedoch nicht ohne ärztliche Empfehlung eingenommen werden. Denn Eisen ist ein Mineralstoff, der sogar überdosiert werden kann! Eine vermehrte, unkontrollierte Zufuhr wird mit einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung gebracht. Außerdem stören die Tabletten die Verdauung und darauf kann man ja gerne verzichten!
Wer auf die Eisentabletten verzichten möchte oder gar muss, kann seine Eisenwerte mit ein paar einfachen Tricks wieder aufpeppeln. Im Folgenden verraten wir Ihnen, mit welchen Lebensmitteln Sie einem Mangel an Eisen auf natürliche Weise entgegenwirken.
Frühstück
- Müsli mit Haferflocken
Ein eigens zusammengestelltes Müsli schmeckt nicht nur superlecker, sondern liefert neben den wertvollen Nährstoffen und Vitaminen auch gleich die erste Portion Eisen am Morgen! In einem Müsli mit etwa 30g Haferflocken werden 1,5mg Eisen aufgenommen. Das entspricht bereits 10% des Tagesbedarfs von Frauen.
Unbedingt beachten: Die Resorption von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wird durch Vitamin C unterstützt. Dazu einfach das Müsli mit einem Glas Fruchtsaft kombinieren. Neben Lebensmitteln, die die Eisenaufnahme unterstützen gibt es auch einige, die diese stören. Dazu gehört zum Beispiel auch Kaffee. Trinken Sie die Tasse einfach vor oder nach Ihrem Müsli, damit Kaffee und Müsli nicht gleichzeitig den Magen passieren.
- Ergänzen Sie das Müsli mit wahren Eisenbomben wie Amaranth und gekochter Hirse!
- Trockenfrüchte im Müsli verbessern nicht nur den Geschmack, sondern sind auch wertvolle Vitamin- und Eisenlieferanten.
- Ein wahrer Geheimtipp für das Müsli sind Kürbiskerne und Sesamsamen! Diese liefern gemeinsam bei 10g bereits über 1mg Eisen.
Grundnahrungsmittel
- Vollkornnudeln, Naturreis und Weizenvollkornbrot liefern in einer Portion etwa 3mg Eisen.
- Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen und Sojabohnen sind ebenfalls gute Eisenlieferanten und können vielen Speisen und Salaten untergemischt werden.
Bedenken Sie auch hier, die Hauptspeise mit einer Vitamin-C-reichen Komponente zu ergänzen.
Gemüse
- Schon Popeye wusste, wie wertvoll Spinat in einer gesunden Ernährung ist.
Wie wäre es zum Beispiel mit einer Spinatsuppe? Oder einem leckeren Süßkartoffelsalat mit frischem Babyspinat und Himbeeren?
- Auch mit Rote Beete lassen sich leckere Salate zubereiten. Ein einfaches Rezept:
| Menge | Zutat | Zubereitung |
| Mittelgroße Knolle
(80-100g) |
Rote Bete | Rote Bete (roh) und Apfel raspeln. Zwiebeln und Petersilie fein hacken. Die Zutaten für das Dressing vermengen und mit den Gewürzen abschmecken. Guten Appetit ☺ |
| ½ Schalotte | Zwiebeln | |
| ¼ Stück | Äpfel | |
| Frische Petersilie | ||
| Dressing | ||
| 2 EL | Olivenöl | |
| 1 EL | Essig oder Zitronensaft | |
| Salz | ||
| Pfeffer | ||
Fleisch- und Fleischersatzprodukte
- Das Eisen aus tierischen Lebensmitteln kann besser resorbiert werden als aus pflanzlichen. Besonders viel Eisen ist in Schweineleber und Kalbsniere enthalten (über 10 mg Eisen pro 100g Lebensmittel). Rindfleisch, Geflügel und Schweinefleisch liefern uns etwa 1-2mg Eisen pro 100g.
- Aber auch Vegetarier und Veganer können den Eisenbedarf mit Sojafleisch decken. Dieses liefert 11mg pro 100g Lebensmittel. Dabei ist es auch wichtig, die Speise mit einer Vitamin C Komponente zu ergänzen.