Gesund leben mit der Ernährungspyramide

Sich gesund zu ernähren hört sich leicht an, doch wo fängt man am besten an? Was darf man essen und vor allem: wieviel? Die Ernährungspyramide liefert eine einfache und alltagsnahe Orientierung, wie Sie sich täglich gesund und ausgewogen ernähren können. Einzelne Lebensmittel sind übersichtlich in Gruppen zusammengefasst und mit Mengenangaben versehen.

Die richtige Portion

Bei der Ernährungspyramide werden die Lebensmittelmengen per Hand gemessen: alles, was in Ihre Hand passt, entspricht einer Portion. Bei der Angabe „drei Portionen“ sind also drei Handvoll gemeint. Einzig die Öle und Fette werden in Esslöffeln gemessen.

Ebene 1 – Ausreichend trinken

Auf unterster Ebene befinden sich die Getränke. Ausreichend zu trinken ist für unseren Organismus lebensnotwendig. Mindestens 1,5 Liter Wasser sollte ein Erwachsener pro Tag zu sich nehmen. Wasser in Zimmertemperatur kann am besten von unserem Körper aufgenommen werden. Daneben können ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees oder stark verdünnte Fruchtsäfte den Körper mit Flüssigkeit versorgen.

Ebene 2 – Viel Obst und Gemüse

Obst und Gemüse enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe und haben nur wenig Kalorien. Pro Tag empfiehlt es sich fünf Portionen zu sich zu nehmen. Am besten drei Handvoll Gemüse und zwei Handvoll Obst. Gemüse und Obst passen zu jeder Hauptmahlzeit und eignen sich super als Snack für zwischendurch.

Ebene 3 – Getreideprodukte

Auf der dritten Stufe stehen Getreide- und Vollkornprodukte. Dazu gehören Brot, Brötchen, Getreideflocken, Körnermischungen, Kartoffeln, Nudeln und Reis. Sie liefern wertvolle Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe sowie viele Balaststoffe, die für ein langes Sättigungsgefühl sorgen. Eine fingerdicke Scheibe, die auf Ihre ausgestreckte Hand passt, entspricht einer Portion. Auch zwei Hände voll Kartoffeln, Nudeln oder Reis enstpricht einer Portion. Pro Tag empfiehlt sich eine Dosis von vier Portionen, also zu jeder Mahlzeit.

Ebene 4 – Tierische Lebensmittel in Maßen

Auf der vierten Stufe befinden sich tierische Lebensmittel wie Milchprodukte, die viel Kalzium und Eiweiß liefern, aber auch Fleisch, Wurst, Fisch oder Ei, die viel Eiweiß, Eisen, Zink und Jod enthalten. Ein Viertel Liter Milch, 250 g Joghurt oder zwei bis drei Scheiben Käse decken bereits die empfohlene Tageszufuhr an Kalzium ab.

Fisch sollte ein bis zweimal pro Woche auf den Tisch kommen, Fleisch maximal dreimal. Außerdem werden pro Woche maximal drei Eier empfohlen. Rechnen Sie auch die verstecken Eierportionen in Nudeln oder Kuchen mit. Unter den Fischen ist besonders Seefisch zu empfehlen, darin ist besonders viel Jod und Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Ebene 5 – Fette

Durch Fette und Öle wird der Körper mit wichtigen Fettsäuren versorgt. Wegen des Fettanteils zählen zu dieser Gruppe auch Sahne und Mayonnaise. Täglich sollten maximal zwei Portionen, das entspricht etwa 1-2 Esslöffel, Öl oder Streichfett zu sich genommen werden. Generell sind pflanzliche Fette wegen der ungesättigten Fettsäuren gesünder als tierische Fette. Also am besten Raps-, Soja- und Olivenvöl verwenden.

Ebene 6 – Süßigkeiten nur ab und zu

An der Pyramidenspitze stehen schließlich Süßigkeiten wie Gebäck, Knabberzeug, Nüsse sowie alkoholhaltige Getränke und Softdrinks. Sie sollten nur in geringen Mengen verzehrt werden. Eine Portion Süßigkeiten hat in einer Hand Platz.

Bleiben Sie in Bewegung 

Neben einer gesunden und ausgewogenen Ernährung ist regelmäßige Bewegung für unseren Körper mindestens genauso wichtig. Ob Sie nun Sport treiben, etwas für Ihren Rücken tun oder statt des Fahrstuhls die Treppe nehmen – bleiben Sie in Bewegung!

Bildquelle: © shahrohani | Fotolia.com