Da Sie sich zum Lesen dieses Artikels entschieden haben, gehören Sie höchstwahrscheinlich auch zu den etwa 17 Millionen Menschen in Deutschland, die jeden Tag zu Beginn ihres Arbeitstages auf einem Bürostuhl Platz nehmen und dort anschließend für mehrere Stunden verweilen. Im Laufe seines Berufslebens verbringt der Büromensch circa 80.000 Stunden in der sitzenden Position! Das ist ziemlich erschreckend, wenn man bedenkt, dass dies einem Zeitraum von etwa 3.333 Tagen oder etwas mehr als 9 Jahren entspricht!
Problematisch wird das Dauersitzen vor allem dann, wenn im Tagesverlauf nur wenig bewegte Abwechslung hinzukommt. Denn evolutionär ist der Mensch eigentlich ein Bewegungstier, dessen Herz-Kreislaufsystem und Bewegungsapparat nur reibungslos funktionieren, wenn sie regelmäßig bewegt werden. Und genau hier liegt das Problem, bis auf den Gang zur Kaffeemaschine, den Weg in die Kantine oder ein kurzer Wechsel in den nächsten Meetingraum gestaltet sich der Arbeitstag im Büro meistens bewegungsfrei. Es ist also nicht verwunderlich, dass das Dauersitzen bei den meisten Schreibtischtätern unangenehme Spuren hinterlässt.
Häufig sind Verspannungen, Kopf- und Rückenschmerzen die Folge. Heutzutage stehen Krankheiten des Muskel-Skelett-Systems deshalb nicht ohne Grund an der Spitze der Krankmeldungs-Statistiken. Eine ergonomische Sitzposition ist daher sehr wichtig, um Muskelverspannungen und Fehlbelastungen der Wirbelsäule und Bandscheiben vorzubeugen. Wir erklären Ihnen worauf Sie beim Sitzen im Büro achten sollten.
So sitzen Sie richtig am Schreibtisch
Bürostuhl
Stellen Sie die Höhe Ihres Stuhls so ein, dass beide Füße fest auf dem Boden stehen und Ihre Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Nutzen Sie die gesamte Fläche Ihres Bürostuhls, indem Sie so weit nach hinten rutschen bis Ihr Rücken die Lehne berührt, damit diese die aufrechte Haltung unterstützt. Falls Ihre Sitzfläche beweglich ist, probieren Sie verschiedene Neigungswinkel nach Bequemlichkeit aus. Eine leichte Vorwärtsneigung der Sitzfläche wird das Aufrichten des Beckens und damit eine aufrechtere Haltung unterstützen. Ergonomische Stühle verfügen meist über eine eingebaute Lumbalstütze im Bereich des unteren Rückens. Achten Sie bei der Einstellung Ihrer Rückenlehne darauf, dass diese genau in die Wölbung Ihrer Wirbelsäule passt. Zur Entlastung des Schultergürtels stellen Sie Ihre Armlehnen so ein, dass sich Ihre Arme ebenfalls im rechten Winkel befinden und Sie diese bequem darauf ablegen können.
Schreibtisch
Optimalerweise ist Ihr Schreibtisch ebenfalls höhenverstellbar, damit Sie ihn auf Ihre persönliche Sitzhöhe einstellen können. In dieser Position liegen Ihre Unterarme locker auf der Tischplatte, während Ober- und Unterarme einen rechten Winkel bilden.
Falls Ihr Tisch nicht höhenverstellbar ist oder Sie etwas kleiner sind, kann eine Fußstütze für den Ausgleich zwischen Boden und Tischhöhe sorgen. Achten Sie in diesem Fall darauf, dass beide Füße genügend Platz auf der Stütze finden und in der Sitzposition beide Oberschenkel waagerecht auf dem Stuhl aufliegen.
Im besten Fall lässt sich Ihr Schreibtisch sogar so weit nach oben fahren, dass Sie zeitweise stehend arbeiten können.
Bildschirm
Richten Sie Ihren Bildschirm parallel zur Schreibtischkante aus. Wenn möglich sollte dieser im rechten Winkel zum Fenster platziert werden, denn dadurch vermeiden Sie, dass Sie durch einfallendes Licht geblendet werden. Bei gerader Kopfhaltung sollten Sie knapp über den Bildschirm hinwegsehen während die oberste Zeile des Textes unterhalb Ihrer Augenhöhe liegt. Der Abstand zwischen Augen und Bildschirm richtet sich nach der Größe Ihres Bildschirms. Für Lesearbeiten, bei denen Sie nur einen Ausschnitt des Bildschirms im Auge haben, werden 50 – 65 Zentimeter Abstand empfohlen. Ist die zu überblickende Fläche größer, sollten Sie auch den Abstand zum Monitor vergrößern. Achten Sie darauf, dass Auflösung und Schriftgröße ebenfalls richtig eingestellt sind.
Tastatur und Maus
Um aufrecht zu sitzen und ein nach vorne Beugen zu vermeiden, platzieren Sie die Tastatur möglichst nah, in einem Abstand von circa 10 bis 15 Zentimetern vor Ihnen auf dem Tisch. Ihre Handgelenke sollten Sie dabei vollständig auf dem Tisch ablegen können. Einige Tastaturen verfügen über Hinterfüße. Falls vorhanden, verzichten Sie auf das Ausklappen der Hinterfüße, da die dauerhafte Neigung der Tastatur zu einem Abknicken der Handgelenke führt, wodurch langfristige gesundheitliche Probleme im Handgelenk entstehen können. Ihre Maus sollte möglichst nah seitlich der Tastatur einen Platz finden.
Ergonomisch arbeiten am Notebook
Aufgrund der Verbindung von Bildschirm und Tastatur ist das Einrichten eines optimalen ergonomischen Arbeitsplatzes an einem Notebook nicht möglich. Langes Arbeiten daran führt daher zu einer dauerhaften Kopfneigung und einer Überdehnung des Nackens. Sollten Sie dauerhaft ein Notebook an Ihrem Arbeitsplatz nutzen, empfiehlt es sich, einen externen Bildschirm und eine externe Tastatur anzuschließen, um dadurch eine möglichst ergonomische Sitzposition einnehmen zu können und Haltungsproblemen vorzubeugen.
Bewegung heißt das Zauberwort
Auch wenn Sie Ihren Arbeitsplatz nach allen ergonomischen Empfehlungen eingerichtet haben, bleibt langes Sitzen ungesund. Das beste Mittel, um Rückenproblemen vorzubeugen ist daher Bewegung. Vermeiden Sie eine erstarrte Sitzhaltung und bringen Sie mit den nachfolgenden Übungen regelmäßig etwas Bewegung in ihren sitzenden Arbeitstag:
- Verlagern Sie das Gewicht nach rechts und links auf Ihrem Stuhl.
- Kreisen Sie Ihre Hüften.
- Schieben Sie den Brustkorb vor, zurück und zur Seite.
- Bewegen Sie den Kopf nach rechts, links, oben und unten.
- Besuchen Sie Ihren Kollegen im Nachbarbüro doch lieber persönlich, anstatt anzurufen oder eine E-Mail zu schreiben.
- Freuen Sie sich über jeden Gang zum Kopierer oder zur Kaffeemaschine,
Ihr Körper tut das nämlich auch ☺.
